Pojava nadutosti je jedna od najčešćih digestivnih tegoba i javlja se kod velikog broja odraslih, bez obzira na godine i način života (1). Osećaj punoće, pritiska i nagomilanih gasova može značajno da oteža svakodnevicu, što stvara fizičku nelagodnost i utiče na opšte stanje, raspoloženje i radnu sposobnost tokom dana. Dobra vest je da pravilno osmišljena dijeta za nadutost stomaka može znatno da ublaži simptome, obnovi prirodno varenje i povrati osećaj lakoće. Saznajte koje namirnice pomažu, a koje je bolje izbegavati.
Kod nadutosti se javlja osećaj punoće, pritiska ili zarobljenog vazduha u trbuhu, koji može, ali ne mora, biti praćen vidljivim povećanjem obima (2). Ovo stanje je složen subjektivni i fiziološki doživljaj koji proističe iz poremećaja u motilitetu creva, izmenjenog sastava crevne mikrobiote ili povećane osetljivosti unutrašnjih organa na istezanje, pa varenje postaje otežano. Najčešće se prepoznaje po sledećim simptomima:
Kod nadutosti retko postoji samo jedan uzrok. Najčešće je reč o kombinaciji ishrane, svakodnevnih navika, nivoa stresa i specifičnih stanja digestivnog sistema.
Brzo jedenje, pričanje tokom jela, žvakaće gume i pijenje na slamčicu dovode do nesvesnog gutanja znatnih količina vazduha (aerofagija). Deo tog vazduha prelazi u želudac i dalje u creva, što podstiče podrigivanje i pojačava osećaj pritiska u stomaku.
Obilni obroci bogati zasićenim mastima, rafinisanim šećerima i industrijski prerađenim proizvodima znatno usporavaju pražnjenje želuca. Takva ishrana, uz malo raznovrsnog povrća, dijetetskih vlakana i tečnosti, čest je okidač za usporeno varenje i nadimanje
Prekomerni rast bakterija u tankom crevu (SIBO) dovodi do prerane fermentacije hranljivih materija i stvaranja gasova pre nego što sadržaj stigne do debelog creva. Važnost crevnih bakterija potvrđuje i studija u kojoj je ciljana antibiotska terapija kod osoba sa IBS-om ublažila nadimanje (3).
Vidljivo naduvavanje često nije posledica stvarne prekomerne količine gasa, već nepravilne motorne reakcije mišića: dijafragma se neadekvatno spušta naniže, dok se prednji trbušni zid relaksira i ispupčuje (2). Kod takvih osoba vežbe uz biofidbek su smanjile obim trbuha i poboljšale kontrolu trbušne muskulature (4).
Kada se stolica dugo zadržava u debelom crevu usled usporenog prolaska, bakterije imaju više vremena da je razgrađuju i fermentišu. To može izazvati stvaranje gasova, stvrdnjavanje stolice i stalan osećaj punoće i težine u stomaku.
Kod osoba sa intolerancijom na laktozu ili fruktozu, zbog nedostatka odgovarajućih enzima ili nosača, deo šećera ostaje nesvaren u tankom crevu. On prelazi u debelo crevo, gde postaje izvor energije za bakterije koje intenzivno proizvode gasove, što otežava varenje.
Bakterijske i virusne infekcije mogu narušiti mikrobiotu i delikatnu ravnotežu creva čak i dugo nakon oporavka, pa varenje ostaje poremećeno. Posle velike epidemije bakterijske dizenterije u Kanadi, sindrom iritabilnog creva bio je značajno češći kod obolelih nego kod onih koji nisu oboleli (5).
Nadimanje je jedan od vodećih i najneugodnijih simptoma IBS-a. Kod ovih osoba creva sporije transportuju gasove i slabije ih tolerišu usled visceralne preosetljivosti, pa i sasvim normalna količina gasa dovodi do jake nelagodnosti i bola (6).
Gastroezofagealna refluksna bolest je stanje u kome se želudačna kiselina vraća u jednjak. Česti prateći simptomi su podrigivanje, gorušica i osećaj punoće u gornjem delu trbuha. Često gutanje pljuvačke radi ublažavanja gorušice dodatno povećava količinu progutanog vazduha.
Celijakija je sistemska autoimuna bolest kod koje uneti gluten oštećuje sluznicu i resice tankog creva. Loša apsorpcija hranljivih materija dovodi do intenzivne fermentacije, nadimanja, hroničnog proliva, malnutricije i gubitka težine.
Mnoge žene primećuju da se nadimanje značajno pojačava u drugoj fazi ciklusa, pred i tokom menstruacije. Istraživanje na ženama sa IBS-om i zdravim ženama pokazalo je da su simptomi nadutosti i druge digestivne tegobe izraženiji u tom periodu usled fluktuacije estrogena i progesterona (7).
Varenje je složen i precizno koordinisan fiziološki proces koji počinje u ustima mehaničkom i hemijskom obradom, nastavlja se u želucu i tankom crevu, a završava se u debelom crevu. U debelom crevu obitavaju milijarde korisnih bakterija koje razgrađuju nesvarena dijetetska vlakna i ugljene hidrate koje tanko crevo nije apsorbovalo. Tokom tog prirodnog procesa fermentacije nastaju gasovi, pre svega vodonik, metan i ugljen-dioksid. Kod zdrave osobe sa očuvanim motilitetom creva ih brzo i efikasno transportuju i izbacuju, pa ih tokom dana gotovo i ne primećujemo.
Problem nastaje kada su creva preosetljiva, kada je prisutna disbioza ili kada je transport gasova usporen usled smanjene peristaltike. Tada i sasvim uobičajen, zdrav obrok može izazvati neprijatno zadržavanje gasova (6). Tečnost takođe ima ključnu ulogu u ovom procesu: dovoljno vode omekšava stolicu, olakšava njen prolazak i sprečava zatvor, dok gazirana pića donose dodatni ugljen-dioksid direktno u želudac, što stvara trenutni pritisak.
Većina problematičnih jela i proizvoda koji izazivaju gasove i nelagodnost sadrži FODMAP ugljene hidrate – kratkolančane šećere i šećerne alkohole koji se slabo apsorbuju u tankom crevu i lako fermentišu u debelom crevu.
Mleko, sveži sir, pavlaka i sladoled sadrže mlečni šećer laktozu, koju osobe sa smanjenom aktivnošću enzima laktaze ne mogu potpuno da svare. Ipak, istraživanje je pokazalo da i osobe koje sebe smatraju veoma netolerantnim na mlečni šećer uglavnom dobro podnose jednu šolju mleka dnevno (8).
Pasulj je izuzetno bogat oligosaharidima (rafinozom i stahiozom), koje ljudski organizam ne može da razgradi jer mu nedostaje enzim alfa-galaktozidaza. U studijama sa svakodnevnim konzumiranjem pasulja manje od polovine učesnika prijavilo je pojačane gasove, a tegobe su se vremenom smanjivale kako se mikrobiota prilagođavala (9).
Sočivo, kao i ostale mahunarke, sadrži visoke koncentracije galakto-oligosaharida. Potapanje u vodi preko noći, temeljno ispiranje i duže kuvanje sa začinima značajno smanjuju njihovu količinu, što olakšava varenje.
Pšenica sadrži fruktane, kompleksne ugljene hidrate, a ne samo gluten. U istraživanju na osobama koje su verovale da su primarno osetljive na gluten upravo su fruktani izazvali jače nadimanje i više digestivnih simptoma od samog glutena (10).
Povrće iz porodice kupusnjača izuzetno je bogato nutrijentima, ali sadrži kompleksni šećer rafinozu i sumporna jedinjenja zbog kojih u crevima nastaje više gasa. Kuvano ili na pari pripremljeno povrće se obično znatno lakše podnosi od sirovog, jer je varenje tada manje zahtevno.
Crni i beli luk spadaju među najbogatije prirodne izvore fruktana u svakodnevnoj ishrani. Kod osetljivih osoba i veoma male količine sirovog ili termički neobrađenog luka mogu izazvati intenzivnu fermentaciju i nadimanje (10).
Jabuke, kruške, mango, trešnje i šljive sadrže visoke nivoe fruktoze ili šećernog alkohola sorbitola. Kod osoba sa malapsorpcijom fruktoze ograničavanje ovakvog voća dovelo je do značajnog poboljšanja simptoma kod većine ispitanika (11).
Da – ishrana je jedan od najvažnijih i najefikasnijih faktora koje možemo samostalno i direktno da kontrolišemo. Izbor namirnica, način pripreme i ritam jedenja u velikoj meri određuju kako će teći varenje. U kontrolisanoj kliničkoj studiji ishrana sa smanjenom količinom fermentabilnih ugljenih hidrata značajno je smanjila nadimanje, bol i ostale neugodne simptome kod osoba sa IBS-om (12).
Veliki i obilni obroci fizički rastežu želudac i opterećuju ceo digestivni sistem, pa se osećaj težine i punoće duže zadržava. Umesto dva ili tri obilna obroka, znatno je bolje jesti 4–5 manjih obroka raspoređenih u pravilnim razmacima tokom dana. Tako creva dobijaju manju količinu jela odjednom, što omogućava da se varenje odvija lakše i bez viška gasa.
Voda je apsolutno neophodna da bi dijetetska vlakna pravilno nabubrela, obavila svoju funkciju i omogućila odgovarajuću konzistenciju stolice. Nedovoljna hidratacija direktno doprinosi opstipaciji, a time i sekundarnom nadimanju usled fermentacije zadržanog sadržaja. Većini odraslih osoba odgovara 1,5–2 litra tečnosti dnevno, uz odgovarajuće povećanje tokom toplijih dana i intenzivne fizičke aktivnosti.
Svaki organizam je jedinstven i drugačije reaguje na pojedina jela. Vođenje preciznog dnevnika ishrane, u koji beležite sve obroke, pića i propratne simptome sa vremenom javljanja, pomaže vam da uočite jasne obrasce reakcija. Nakon samo nekoliko nedelja pažljivog praćenja obično postaje potpuno jasno šta vam smeta i zahteva privremenu modifikaciju.
Pored izbacivanja ili ograničavanja problematičnih proizvoda, ishrana treba pažljivo da uključi hranu koja se lako vari, ima blago delovanje na sluznicu i ne fermentiše intenzivno u crevima.
Krastavac se sastoji od oko 95% vode, pa pomaže hidrataciji organizma. Ima veoma malo kalorija i spada u povrće sa niskim sadržajem FODMAP šećera, što ga čini idealnim za osvežavajuće salate tokom toplih dana, bez rizika od nadimanja.
Lubenica efikasno hidrira organizam i deluje blago diuretski, što može pomoći kod zadržavanja tečnosti. Ipak, pošto prirodno sadrži fruktozu i manitol, osobe sa izraženom osetljivošću na FODMAP treba da je jedu u manjim, kontrolisanim porcijama.
Belance je vrhunski izvor čistih i lako svarljivih proteina, bez ugljenih hidrata koji bi mogli da fermentišu u crevima, što ga čini odličnim izborom za lagan i hranljiv obrok kada vam je stomak osetljiv.
Grožđe sadrži dragocenu vodu, zaštitne polifenole i umerenije količine fruktoze u poređenju sa jabukama i kruškama. Kada se jede u umerenim porcijama, obično se veoma dobro podnosi i ne opterećuje varenje.
Kofein prirodno podstiče rad i peristaltiku creva: kafa sa kofeinom pojačava motoriku debelog creva slično obroku (13). Hladno pripremljena ili hladno ceđena kafa često sadrži manje kiselina, pa je želudac lakše podnosi, ali osobe sa gastroezofagealnim refluksom ipak treba da budu oprezne.
Avokado je izuzetno bogat kalijumom, esencijalnim mineralom koji pomaže u regulisanju ravnoteže tečnosti i natrijuma u organizmu. Zbog prisustva prirodnog sorbitola preporučujemo vam umerene i manje porcije, na primer nekoliko kriški uz glavni obrok.
Bademi predstavljaju koristan izvor biljnih vlakana, magnezijuma i zdravih nezasićenih masti. Manja šaka od oko 10 do 12 badema obično ne pravi digestivne tegobe, dok znatno veće količine odjednom mogu izazvati pojačano stvaranje gasa.
Tikvice su izuzetno lako svarljive, bogate vodom i veoma blage za celokupan digestivni sistem. Mogu se pripremati kuvane, spremljene na pari ili blago grilovane sa maslinovim uljem.
Nana prirodno sadrži eterično ulje bogato mentolom, koji opušta glatke mišiće gastrointestinalnog trakta. U kliničkoj studiji enterično obložene kapsule ulja pitome nane značajno su smanjile ukupne simptome IBS-a, uključujući bol i nelagodnost u stomaku (14).
Kamilica se tradicionalno koristi za smirivanje nadraženog želuca, smanjenje grčeva i ublažavanje upalnih procesa. Topao, blag napitak popijen posle jela ili na kraju dana pomaže opuštanju mišića i olakšava varenje.
Seme komorače se vekovima upotrebljava kao karminativ, odnosno sredstvo koje olakšava izbacivanje gasa i smanjuje nadimanje. Kod osoba sa IBS-om kombinacija eteričnog ulja komorače i kurkumina značajno je ublažila simptome i primetno poboljšala kvalitet života (15).
Đumbir deluje kao prirodni prokinetik i ubrzava pražnjenje želuca, što je potvrdila studija sprovedena kod osoba sa funkcionalnom dispepsijom (16). Brže pražnjenje želuca znači kraće zadržavanje sadržaja i značajno manji osećaj pritiska i punoće.
Ne postoji samo jedna univerzalna dijeta koja odgovara baš svakom pojedincu, ali nekoliko medicinski i nutricionistički prihvaćenih pristupa ima izuzetno dobru naučnu podršku.
Low-FODMAP dijeta privremeno i strogo ograničava fermentabilne šećere iz pšenice, luka, mahunarki, mleka i pojedinih vrsta voća. Nakon četiri nedelje dosledne primene ovakvog režima osobe sa IBS-om prijavile su značajno manje nadimanje i bolove (17). Sprovodi se u tri jasne faze – eliminacija, postepeno ponovno uvođenje jedne po jedne grupe i dugoročna personalizacija jelovnika, idealno pod nadzorom stručnog nutricioniste.
Eliminaciona dijeta podrazumeva izbacivanje sumnjivih namirnica iz jelovnika na period od 2 do 6 nedelja, a zatim njihovo kontrolisano vraćanje, jednu po jednu, uz pažljivo praćenje simptoma. U randomizovanom istraživanju personalizovano izbacivanje pojedinih jela na osnovu analiza dovelo je do poboljšanja simptoma IBS-a (18).
Mediteranska ishrana se zasniva na obilju povrća, ribi, hladno ceđenom maslinovom ulju, celim žitaricama, orašastim plodovima i umerenoj količini voća. Opsežno istraživanje sprovedeno u južnoj Italiji pokazalo je da su osobe koje se dosledno pridržavaju ovog tradicionalnog načina ishrane imale znatno ređe digestivne smetnje (19).
Ukoliko sumnjate na laktoznu intoleranciju, ne morate uvek potpuno izbaciti sve mlečne proizvode. Fermentisani proizvodi poput jogurta, kefira i starih tvrdih sireva sadrže znatno manje laktoze, a kefir je u kontrolisanoj studiji smanjio gasove u poređenju sa svežim mlekom (20). Odlična alternativa su i mleka bez laktoze ili kvalitetni biljni napici.
Neke osobe koje nemaju celijakiju i dalje reaguju na gluten digestivnim tegobama, što je potvrđeno u dvostruko slepom ispitivanju (21). Međutim, kada su ispitanici prvo prešli na ishranu sa malo FODMAP šećera, dodati gluten više nije pogoršavao simptome (22). Zato se pre trajnog izbacivanja glutena posavetujte sa gastroenterologom.
Gotova industrijska jela, slane grickalice, kupovni slatkiši i gazirani sokovi puni su emulgatora, veštačkih zaslađivača, konzervansa i dodatih šećera, što može narušiti stanje crevne barijere. Veliko francusko istraživanje na više od 33.000 ljudi povezalo je češće konzumiranje ultra-prerađenih proizvoda sa znatno većim rizikom od razvoja sindroma iritabilnog creva (23).
Mnoge epizode nadimanja možete uspešno sprečiti usvajanjem jednostavnih, ali delotvornih svakodnevnih navika, što će poboljšati i opšte zdravlje organizma.
Preporučujemo vam da pijete čistu vodu ravnomerno tokom celog dana, a nemojte naglo piti velike količine tečnosti isključivo uz obroke. Dovoljna količina vode olakšava varenje, omekšava crevni sadržaj i značajno smanjuje rizik od opstipacije.
Svaki zalogaj sažvaćite 15–20 puta, odložite telefon i usporite tokom jela. Na ovaj način gutate daleko manje vazduha, a želudac dobija dobro usitnjen zalogaj, već pomešan sa enzimima iz pljuvačke, što olakšava dalje varenje.
Ugljen-dioksid zarobljen u mehurićima gaziranih pića i mineralnih voda direktno ulazi u vaš želudac, što stvara pritisak u stomaku. Zamenite ih običnom filtriranom vodom, svežom vodom sa nekoliko kapi limuna ili blagim biljnim čajevima.
Ne morate izbaciti sve namirnice sa liste potencijalno problematičnih, već isključivo one na koje vaš organizam individualno reaguje. Mahunarke i kupusnjače uvodite postepeno u manjim količinama, jer se sastav crevne flore vremenom prilagođava (9).
Ako je specifična intolerancija potvrđena medicinskim testom, prilagodite ishranu kroz adekvatne zamene, ali bez potrebe ne izbacujte čitave grupe namirnica. Pravilno izbalansirane zamene obezbeđuju dovoljno kalcijuma, dijetetskih vlakana i drugih esencijalnih nutrijenata.
Redovno kretanje i fizička aktivnost podstiču prirodnu peristaltiku i ubrzavaju prolazak gasova kroz crevne vijuge. Već blaga i umerena fizička aktivnost smanjila je zadržavanje gasova i nadimanje u kliničkim ispitivanjima (24), dok je redovno vežbanje značajno ublažilo simptome IBS-a (25). Kratka, lagana šetnja od 15 minuta posle obroka je odličan početak i pomaže da varenje teče lakše.
Određeni ciljani probiotski sojevi mogu pomoći da se ponovo uspostavi narušena ravnoteža mikrobiote: kombinacija sojeva Lactobacillus acidophilus NCFM i Bifidobacterium lactis Bi-07 primetno je smanjila nadimanje nakon osam nedelja redovne upotrebe (26). Korisni mogu biti i prirodni biljni ekstrakti nane, komorače i đumbira.
Iako je nadimanje u većini slučajeva prolazna i bezazlena tegoba uzrokovana ishranom, ponekad može ukazivati na ozbiljnije stanje koje zahteva stručnu dijagnostiku i lečenje.
Jak, uporan, oštar ili iznenadan bol u stomaku koji ne prolazi nakon izbacivanja gasa ili stolice, naročito ukoliko je praćen povišenom telesnom temperaturom, mučninom ili povraćanjem, zahteva hitan lekarski pregled.
Prisustvo vidljive sveže krvi u stolici, veoma tamna ili crna stolica, dijagnostikovana anemija ili neobjašnjiv, neplaniran gubitak telesne težine spadaju u alarmantne simptome. Ovi znaci mogu ukazivati na celijakiju, zapaljenske bolesti creva (Kronova bolest, ulcerativni kolitis) ili neko drugo ozbiljno stanje.
Ako se nadimanje javlja učestalo, više puta nedeljno, i traje duže od mesec dana uprkos korigovanoj ishrani i promeni navika, posavetujte se sa gastroenterologom. Lekar vam može preporučiti odgovarajuće laboratorijske analize, testove na intoleranciju, test za celijakiju ili izdisajni test na SIBO.
Ako se nadimanje javlja učestalo, više puta nedeljno, i traje duže od mesec dana uprkos korigovanoj ishrani i promeni navika, posavetujte se sa gastroenterologom. Lekar vam može preporučiti odgovarajuće laboratorijske analize, testove na intoleranciju, test za celijakiju ili izdisajni test na SIBO.
Borba protiv nadutosti ne mora da bude stroga, jednolična ni komplikovana za praćenje. Manji i redovni obroci, dovoljno tečnosti, polako jedenje uz temeljno žvakanje, redovno kretanje i izbegavanje onoga na šta lično reagujete često su sasvim dovoljni da osećaj lakoće postane vaša svakodnevica. Kada vam je u tom procesu potrebna dodatna, prirodna podrška, CéLar suplementi predstavljaju idealnu dopunu uravnoteženom jelovniku.
FitMe Belly je inovativna formula u prahu sa 5 g visokokvalitetnog L-glutamina i ekstraktom kore kineskog cimeta, koji doprinosi digestivnom zdravlju i varenju. Posebno je kreirana za podršku varenju, smanjenje nadimanja i održavanje osećaja lakoće tokom celog dana.
FitMe Slim pruža pouzdanu podršku zdravom režimu ishrane, sa posebnim fokusom na kontrolu apetita, smanjenje želje za užinama i balans metabolizma. Zajedno, u okviru celovitog FitMe Dnevnog protokola, ovi komplementarni proizvodi pružaju potpunu i zaokruženu podršku na vašem putu ka ravnijem, lakšem i zdravijem stomaku.
Reference
Još inspiracije sa bloga
Sindrom hroničnog umora – Najčešći simptomi i terapija
Sporo mršavljenje: uzroci i rešenja koja zaista pomažu
Hrana bogata vlaknima za probavu – Top namirnice
Usporen metabolizam simptomi – Kako pravilno reagovati?
Kako smanjiti šećer u krvi na prirodan način?
Nervozna creva simptomi – Kako ih preoznati i ublažiti tegobe?
