Hiperglikemija se često razvija tiho, a godinama može da opterećuje krvne sudove, nerve i ceo metabolizam. Dobra vest je da svakodnevne navike zapravo snažno utiču na glikemiju i zdravlje celog organizma. U ovom tekstu saznaćete kako smanjiti šećer u krvi na prirodan način – kroz ishranu, kretanje, san i kontrolu stresa – i koje namirnice i suplementi mogu pružiti dodatnu podršku.
Glukoza je primarni izvor energije za sve naše ćelije, a organizam ulaže veliki trud da njen nivo uvek drži u uskim granicama. Kada merite glikemiju ujutru, pre unosa bilo kakve hrane, vrednosti ispod 5,6 mmol/L smatraju se uobičajenim i zdravim. Sa druge strane, ako uzastopne analize u laboratoriji pokažu nivoe od 7,0 mmol/L ili više, što je jasna indikacija dijabetesa.
Nakon obroka koji sadrži ugljene hidrate, hrana se u sistemu za varenje razlaže i glukoza prelazi u krv. Pankreas odmah reaguje, što znači da počinje da luči insulin – ključni hormon koji omugućava ćelijama mišića, jetre i masnog tkiva da preuzmu glukozu i iskoriste je za tekući rad ili je sačuvaju za kasnije. Kada organizam ne stvara dovoljno insulina, ili kada receptori na ćelijama oslabe i prestanu da reaguju, glukoza ne može da uđe u tkiva i ostaje u krvotoku.
Nije svaki skok glikemije znak oboljenja. Kratkotrajni porast glikemije uobičajen je nakon obilnih obroka bogatih testom i slatkišima, ali i tokom virusnih infekcija, intenzivnog napora ili naglog stresa. Kod zdravog organizma te vrednosti se ubrzo same vraćaju u normalu. Problem nastaje kada je glikemija stalno povišena. To se procenjuje merenjem glikemije na prazan stomak i proverom HbA1c (glikozirani hemoglobin), koji prikazuje prosečno stanje glikemije u prethodna dva do tri meseca.
Kada glukoza mesecima i godinama ostane iznad dozvoljenih granica, ona postepeno oštećuje unutrašnji sloj malih i velikih krvnih sudova, kao i nervna vlakna. Tokom vremena nastaju komplikacije na bubrezima, vidu, cirkulaciji i radu srca, što narušava zdravlje celog tela. Veliko kliničko istraživanje pokazalo je da dosledna i stabilna kontrola glikemije znatno smanjuje rizik od oštećenja mrežnjače oka, poremećaja rada bubrega i propadanja perifernih nerava (1).
Povišen šećer retko nastaje usled samo jednog faktora. Najčešće je zapravo reč o preklapanju genetike, hormonskih promena i svakodnevnog stila života.
Ako vaši roditelji, brat ili sestra boluju od dijabetesa tipa 2, verovatnoća da ga i sami razvijete znatno je veća. Ipak, genetika ovde predstavlja sklonost, a ne usud. Navike koje svakodnevno primenjujemo u ishrani i kretanju uglavnom odlučuju da li će se bolest zaista ispoljiti, što je dobra vest.
Kod insulinske rezistencije, ćelije postaju delimično imune na delovanje insulina. Da bi savladao taj otpor i omogućio glukozi ulazak u tkiva, pankreas mora da stvara sve veće količine ovog hormona. Vremenom se pankreas iscrpi i više ne uspeva da prati potrebe, pa glikemija počinje nezaustavljivo da raste.
Oboljenje tipa 1 je autoimuni poremećaj u kom imuni sistem uništava ćelije pankreasa, pa telo uopšte ne stvara insulin i zahteva njegovu stalnu nadoknadu. Tip 2 je daleko češći i usko je povezan sa stilom života: u velikom istraživanju, promena ishrane i redovna fizička aktivnost smanjile su rizik da blago povišene vrednosti pređu u ovu bolest za 58% (2).
Beli hleb, lisnata peciva, industrijski slatkiši i gazirani sokovi brzo se razlažu u digestivnom traktu. Oni izazivaju nagle skokove glikemije, na šta pankreas odgovara snažnim lučenjem insulina, stvarajući nagle fluktuacije.
Mišići predstavljaju najveće potrošače glukoze u našem telu, što ih čini saveznikom u kontroli glikemije. Kada se malo krećemo i većinu dana provodimo sedeći, mišići troše minimalno energije, a osetljivost tkiva na insulin brzo opada.
Masno tkivo nije samo pasivni izvor energije, već aktivno podstiče zapaljenske procese i insulinsku rezistenciju, naročito kada se gomila oko organa u stomaku. U jednoj kliničkoj studiji, planirani gubitak telesne mase doveo je do remisije dijabetesa tipa 2 kod gotovo polovine učesnika nakon godinu dana (3).
U stresnim situacijama telo luči hormone poput kortizola koji podižu glikemiju kako bi osigurali brzu energiju. Kada stres traje mesecima, kortizol ostaje konstantno visok, a glikemija ostaje povišena.
Redovan i kvalitetan san izuzetno je važan za metaboličku ravnotežu. Već nekoliko noći lošeg ili skraćenog sna narušava toleranciju organizma na glukozu. Kod zdravih mladića, šest noći sna od po četiri sata dovelo je do sporijeg uklanjanja glukoze iz krvotoka nakon obroka (4).
Hormonska stanja poput sindroma policističnih jajnika (PCOS), poremećaja rada štitne žlezde i prirodnih fluktuacija u menopauzi mogu dodatno otežati održavanje stabilne glikemije.
Blaga hiperglikemija u početku često ne daje nikakve jasne znake, zbog čega su redovni preventivni pregledi veoma važni. Kada vrednosti glikemije postanu više, javljaju se sledeći simptomi:
Organizam nastoji da izbaci višak glukoze kroz urin, zbog čega gubi velike količine vode i javlja se stalan osećaj suvoće u ustima.
Bubrezi pojačano rade kako bi eliminisali glukozu, pa sa njom izbacuju i vodu, što dovodi do čestih odlazaka u toalet, naročito tokom noći.
Iako u krvotoku ima više nego dovoljno glukoze, ćelije zapravo ne mogu efikasno da je iskoriste, pa telo ostaje bez potrebnog goriva i javlja se osećaj iscrpljenosti.
Kako ćelije ne dobijaju energiju iz unetih namirnica, one šalju mozgu kontinuirane signale da je potrebno uneti još obroka.
Povećana koncentracija glukoze menja nivo tečnosti u očnom sočivu, što privremeno utiče na oštrinu vida i sposobnost fokusiranja.
Nagle promene i stalna kolebanja glikemije utiču na rad centralnog nervnog sistema, uzrokujući česte glavobolje i pad pažnje.
Oslabljena cirkulacija i hiperglikemija usporavaju dostavu kiseonika i hranljivih materija, pa obnavljanje oštećenog tkiva traje znatno duže.
Povišena glukoza stvara povoljno okruženje za razvoj bakterija i gljivica, pa su češće urinarne, kožne i gljivične infekcije.
Dugotrajno povišene vrednosti oštećuju sitne krvne sudove koji ishranjuju nerve, što uzrokuje osećaj bockanja i trnjenja u ekstremitetima.
Kada ćelije ne mogu da koriste glukozu, telo počinje ubrzano da razgrađuje sopstvene masti i mišiće kako bi došlo do energije. Ovo je češće kod oboljenja tipa 1.
Ako se pitate kako smanjiti šećer u krvi na prirodan način, najveći efekat imaju umerene i održive promene koje primenjujete svakodnevno, što je ujedno najbolji put ka trajnom zdravlju.
Rastvorljiva vlakna u dodiru sa vodom stvaraju gel u želucu i usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, što pomaže stabilnijoj glikemiji. Kontrolisano istraživanje pokazalo je da su obolele osobe koje su unosile 50 g vlakana (rastvorljivih i nerastvorljivih) dnevno imale nižu glikemiju i nivo insulina nego na standardnoj ishrani (5). Birajte namirnice bogate vlaknima: povrće, mahunarke, ovas i integralne žitarice.
Proteini se sporije vare, produžavaju sitost i sprečavaju nagle skokove glikemije, zbog čega ovu vrstu namirnica treba uključiti u svaki obrok. Izuzetno je važan i sam redosled: kada su povrće i proteini pojedeni pre ugljenih hidrata, skok glikemije posle obroka bio je znatno manji (6).
Zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada ne podižu glukozu, a mogu poboljšati osetljivost ćelija na insulin i podržati zdravlje srca. Kako je pokazalo jedno istraživanje, mediteranska ishrana bogata maslinovim uljem ili orašastim plodovima smanjila je pojavu dijabetesa za oko 52% (7).
Aktivni mišići direktno troše glukozu i uz manje prisustvo insulina. Kod starijih osoba sa povećanim rizikom, tri šetnje od po 15 minuta posle obroka bile su jednako efikasne kao jedna šetnja od 45 minuta, a bolje su ublažile skok glikemije posle večere (8).
Pojedini sastojci, poput inulina, L-glutamina i cimeta, ispitivani su kao dodatna podrška regulaciji glikemije (9–11). Oni dopunjuju, ali ne zamenjuju uravnoteženu ishranu, kretanje i propisanu lekarsku terapiju.
Duboko disanje, što više šetnje u prirodi, joga ili kratke pauze tokom rada pomažu da se smanji nivo kortizola i doprinose stabilnijoj glikemiji tokom dana.
Ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog sna, što je optimalno za većinu odraslih. Nedovoljan san smanjuje toleranciju na glukozu već posle nekoliko spojenih noći (4).
Nijedna namirnica sama po sebi ne može rešiti problem, ali pametan izbor namirnica i dobro sastavljen tanjir prave veliku razliku u svakodnevnoj kontroli.
U studiji sa 60 pacijenata sa oboljenjem tipa 2, unos od 1 do 6 g cimeta dnevno tokom 40 dana snizio je glukozu našte za 18–29% (11). Malu količinu ovog začina možete dodati ovsenoj kaši, jogurtu ili toplom napitku.
Nezaslađen obični ili grčki jogurt sadrži proteine i probiotske kulture, a ima nizak glikemijski indeks, što ga čini dobrim izborom za užinu. Birajte varijante bogate proteinima, bez dodatih zaslađivača.
Ovas sadrži beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje usporava apsorpciju ugljenih hidrata u crevima. Prednost uvek dajte klasičnim ovsenim pahuljicama u odnosu na zaslađene instant mešavine.
Ekstra devičansko maslinovo ulje osnova je mediteranske ishrane, koja je u istraživanjima povezana sa manjim rizikom od nastanka dijabetesa i bolesti srca (7).
Brokoli, spanać, kelj, karfiol i tikvice imaju malo ugljenih hidrata, a mnogo vlakana. Neka ovo povrće čini polovinu vašeg tanjira, što je jednostavno pravilo za svaki obrok.
Odličan je izvor mononezasićenih masti, pa pruža dug osećaj sitosti bez skoka šećera.
Gojazne osobe sa insulinskom rezistencijom koje su šest nedelja pile napitak sa bioaktivnim materijama borovnice imale su bolju osetljivost na insulin (12).
Bademi, orasi i lešnici su izvor proteina i zdravih masti. Šaka plodova dnevno sasvim je dovoljna užina.
Pasulj, sočivo, leblebija, heljda i integralni pirinač oslobađaju glukozu postepeno i znatno obogaćuju ishranu vlaknima (5). Ovu grupu namirnica treba jesti redovno.
Sadrže sumporna jedinjenja i flavonoide, a jelima daju pun ukus bez dodavanja nepotrebnih zaslađivača.
Zeleni i biljni čajevi bez zaslađivača, uključujući napitak od cimeta, dobra su zamena za sokove i zaslađene napitke.
Citrusno voće, poput pomorandže, grejpa i mandarine, ima vlakna i umeren glikemijski indeks. Limunov sok u vodi ili salati daje osvežavajući ukus bez uticaja na glikemiju.
Mogu, ako se posmatraju kao dodatak zdravim navikama, a ne kao njihova zamena. Prebiotsko vlakno inulin je kod žena sa oboljenjem tipa 2 (10 g dnevno, osam nedelja) snizilo glukozu našte za 8,5% i HbA1c za 10,4% (9). L-glutamin uzet pre obroka ublažio je rani skok glikemije i povećao lučenje hormona GLP-1 (10), a cimet je snižavao glukozu našte (11). U ovim studijama korišćene su veće doze nego u većini suplemenata, pa su doslednost i realna očekivanja ključni. Ako koristite terapiju protiv ove bolesti, pre uvođenja suplemenata posavetujte se sa lekarom.
Vlakna, redovni obroci i dovoljno vode su temelj dobrog varenja. Ako želiš dodatnu podršku, FitMe Belly je formula u prahu sa L-glutaminom i ekstraktom kineskog cimeta, sastojkom koji doprinosi zdravom varenju. Jedna merica rastvorena u vodi, ujutru pre doručka ili uveče posle večere, i to je cela rutina.
Reference
1. The Diabetes Control and Complications Trial Research Group. The Effect of Intensive Treatment of Diabetes on the Development and Progression of Long-Term Complications in Insulin-Dependent Diabetes Mellitus. N. Engl. J. Med. 1993, 329, 977–986. https://doi.org/10.1056/NEJM199309303291401
2. Knowler, W.C.; Barrett-Connor, E.; Fowler, S.E.; Hamman, R.F.; Lachin, J.M.; Walker, E.A.; Nathan, D.M.; Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin. N. Engl. J. Med. 2002, 346, 393–403. https://doi.org/10.1056/NEJMoa012512
3. Lean, M.E.; Leslie, W.S.; Barnes, A.C.; Brosnahan, N.; Thom, G.; McCombie, L.; Peters, C.; Zhyzhneuskaya, S.; Al-Mrabeh, A.; Hollingsworth, K.G.; et al. Primary Care-Led Weight Management for Remission of Type 2 Diabetes (DiRECT): An Open-Label, Cluster-Randomised Trial. Lancet 2018, 391, 541–551. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)33102-1
4. Spiegel, K.; Leproult, R.; Van Cauter, E. Impact of Sleep Debt on Metabolic and Endocrine Function. Lancet 1999, 354, 1435–1439. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
5. Chandalia, M.; Garg, A.; Lutjohann, D.; von Bergmann, K.; Grundy, S.M.; Brinkley, L.J. Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. N. Engl. J. Med. 2000, 342, 1392–1398. https://doi.org/10.1056/NEJM200005113421903
6. Shukla, A.P.; Iliescu, R.G.; Thomas, C.E.; Aronne, L.J. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 2015, 38, e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15-0429
7. Salas-Salvadó, J.; Bulló, M.; Babio, N.; Martínez-González, M.Á.; Ibarrola-Jurado, N.; Basora, J.; Estruch, R.; Covas, M.I.; Corella, D.; Arós, F.; et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus Nutrition Intervention Randomized Trial. Diabetes Care 2011, 34, 14–19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288
8. DiPietro, L.; Gribok, A.; Stevens, M.S.; Hamm, L.F.; Rumpler, W. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care 2013, 36, 3262–3268. https://doi.org/10.2337/dc13-0084
9. Pourghassem Gargari, B.; Dehghan, P.; Aliasgharzadeh, A.; Asghari Jafar-abadi, M. Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes. Diabetes Metab. J. 2013, 37, 140–148. https://doi.org/10.4093/dmj.2013.37.2.140
10. Samocha-Bonet, D.; Wong, O.; Synnott, E.L.; Piyaratna, N.; Douglas, A.; Gribble, F.M.; Holst, J.J.; Chisholm, D.J.; Greenfield, J.R. Glutamine Reduces Postprandial Glycemia and Augments the Glucagon-Like Peptide-1 Response in Type 2 Diabetes Patients. J. Nutr. 2011, 141, 1233–1238. https://doi.org/10.3945/jn.111.139824
11. Khan, A.; Safdar, M.; Ali Khan, M.M.; Khattak, K.N.; Anderson, R.A. Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People with Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2003, 26, 3215–3218. https://doi.org/10.2337/diacare.26.12.3215
12. Stull, A.J.; Cash, K.C.; Johnson, W.D.; Champagne, C.M.; Cefalu, W.T. Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women. J. Nutr. 2010, 140, 1764–1768. https://doi.org/10.3945/jn.110.125336
Još inspiracije sa bloga
Sindrom hroničnog umora – Najčešći simptomi i terapija
Sporo mršavljenje: uzroci i rešenja koja zaista pomažu
Hrana bogata vlaknima za probavu – Top namirnice
Usporen metabolizam simptomi – Kako pravilno reagovati?
Dijeta za nadutost stomaka – Šta jesti, a šta izbegavati?
Nervozna creva simptomi – Kako ih preoznati i ublažiti tegobe?
