Pridržavate se režima, ulažete trud, a vaga sedmicama jedva pomera jezičak? Sporo mršavljenje je prepreka na kojoj većina ljudi izgubi motivaciju i odustane od cilja. Ipak, u najvećem broju slučajeva, ova pojava je potpuno prirodna i lako rešiva. Na brzinu kojom gubite kilograme deluje čitav splet različitih faktora: količina pojedene hrane, rad metabolizma, dužina i kvalitet sna, nivo stresa, količina mišićne mase, pa i trenutno zadržavanje tečnosti u organizmu. Objašnjavamo šta vam može pomoći da bezbedno pokrenete napredak uz pomoć zdravih navika, bez pribegavanja rigoroznim i opasnim dijetama.
Kada se dve osobe stave na identičan jelovnik, njihova tela reaguju potpuno različito. Napredak zavisi od niza bioloških i praktičnih činilaca koji deluju istovremeno.
Osobe sa većom početnom masom prirodno troše više energije za obavljanje svakodnevnih radnji. Zato na samom početku isti kalorijski deficit daje znatno vidljivije rezultate. Naučni modeli energetskog balansa potvrđuju da organizam na smanjenje količine hrane odgovara postupno, gde svakih 100 kJ (oko 24 kcal) dnevne promene tokom vremena donosi oko 1 kg razlike u masi [1]. Upravo zato je nekome ko ima manji višak telesne mase potrebno znatno više vremena da primeti iste promene na vagi.
Telo gubi masno tkivo isključivo ako troši više energije od količine koju dobija kroz hranu. Mali deficit donosi sporije, ali dugoročno stabilnije i održivije ishode. Međutim, mnogi ljudi pogrešno procenjuju koliko hrane zapravo unesu, a ta greška usporava ili potpuno zaustavlja ceo proces.
Potrošnja energije ne dolazi samo od zakazanih treninga u teretani. Ogroman deo čine spontane svakodnevne aktivnosti: redovno pešačenje, stajanje, rad u kući ili na poslu. U istraživanju gde su učesnici svakodnevno jeli 1000 kcal iznad svojih potreba, upravo je ova neplanirana fizička aktivnost napravila desetostruku razliku u količini nataloženog masnog tkiva između različitih pojedinaca [3].
Svaki kilogram mišićnog tkiva u stanju mirovanja sagori oko 13 kcal dnevno, dok kilogram masnog tkiva potroši oko 4,5 kcal [4]. Iako ova razlika deluje skromno, osoba sa većim udelom mišića ima višu bazalnu potrošnju energije, pa samim tim lakše ostvaruje i održava potreban energetski deficit.
Proteini deluju kao zaštitnik mišića dok ste na restriktivnoj ishrani. Kod mlađih muškaraca koji su bili na deficitu od 40% uz naporne treninge, grupa koja je jela 2,4 g proteina po kilogramu mase izgubila je 4,8 kg masnog tkiva i istovremeno izgradila mišiće. Sa druge strane, grupa koja je jela 1,2 g/kg proteina smanjila samo 3,5 kg masnih naslaga [5].
Trajanje i dubina sna diktiraju da li gubite masnoću ili mišiće. Kada su ispitanici na identičnoj dijeti skratili spavanje sa 8,5 na 5,5 sati dnevno, udeo izgubljene masti opao je za 55%, dok je gubitak dragocene mišićne mase porastao za čak 60% [6].
Aktivacija hroničnog stresa uzrokuje skok kortizola i dovodi do jedenja na nervnoj bazi, gde telo najčešće traži kaloričnu i slatku hranu. Istraživanja pokazuju da žene koje pod stresom reaguju naglim skokom kortizola pojedu znatno više kalorija tokom stresnih dana u poređenju sa osobama koje imaju stabilniji hormonalni odgovor [7].
Vaga ne meri samo mast, već ukupnu masu u koju ulaze mišići, tečnost i sadržaj digestivnog trakta. Za svaki gram uskladištenog glikogena, mišići vežu oko 3 grama tečnosti [8]. Zato obrok bogat ugljenim hidratima ili slanija hrana mogu preko noći podići težinu za ceo kilogram, iako se količina masnog tkiva nije promenila. Kod žena, hormonske oscilacije u drugoj polovini ciklusa dodatno podstiču zadržavanje tečnosti.
Sveobuhvatna studija na više od 6400 ispitanika otkrila je da dnevna potrošnja energije, kada se uračuna količina mišića, ostaje stabilna u periodu od 20. do 60. godine života, a opada tek posle šezdesete [9]. Usporavanje koje ljudi primete oko 40. godine obično je posledica smanjene fizičke aktivnosti i gubitka mišićne mase, a ne „pokvarenog“ metabolizma. Muškarci zbog više mišićnog tkiva i više testosterona u proseku mršave brže od žena.
Poređenje četiri popularna dijetetska režima pokazalo je da konačno smanjenje telesne mase nakon godinu dana ne zavisi od naziva ili tipa dijete, već isključivo od toga koliko su se učesnici dosledno pridržavali pravila [10]. Vikendi predstavljaju čestu zamku: ljudi tokom radnih dana uspešno održavaju deficit, a zatim tokom subote i nedelje preobilnim obrocima ponište ceo nedeljni napredak [11].
Usporen rad štitaste žlezde (hipotireoza), sindrom policističnih jajnika (PCOS) i insulinska rezistencija direktno otežavaju gubljenje težine. Sličan efekat imaju i pojedini lekovi, poput antidepresiva, kortikosteroida ili terapije za dijabetes. Ako sumnjate da vam je narušeno zdravlje ili pijete redovnu terapiju, neophodno je da se konsultujete sa lekarom pre izmena u ishrani.
Pre nego što zaključite da ka cilju idete presporo, proverite da li su vaša očekivanja u skladu sa realnošću i da li koristite prave alate za merenje napretka.
Siguran i održiv tempo iznosi od 0,5% do 1% ukupne telesne mase nedeljno, što za većinu ljudi znači između 2 i 4 kg mesečno. Ako osoba od 70 kg gubi oko 1,5 do 2 kg mesečno, to nije spor tempo, već stabilan i zdrav napredak. O stvarnom zastoju govorimo tek kada vaga i obim struka miruju četiri do šest nedelja zaredom, uprkos potpunoj doslednosti u ishrani.
Količina tečnosti u telu varira svakodnevno zbog količine soli, ugljenih hidrata, intenziteta treninga i hormonskog statusa. Zbog toga je važno pratiti više različitih parametara:
Tokom prvih nekoliko nedelja dijetetskog režima, telo ubrzano troši unutrašnje zalihe glikogena i prazni tečnost koja je za njega bila vezana [8]. Zato vam početni kilogrami odlaze vrlo brzo. Nakon te faze nastupa gubitak čiste masti, koja ima veliku energetsku gustinu, pa se napredak na vagi usporava. Dodatno, kako gubite na težini, manje telo troši manje kalorija za osnovno funkcionisanje, a to smanjuje prvobitni kalorijski deficit ukoliko ne prilagodite ishranu [1].
Kada promena na vagi zaista izostane duži period, razlog se uglavnom krije u jednoj od četiri najčešće prepreke.
Ovo je u praksi najrasprostranjeniji problem. U poznatoj studiji objavljenoj u časopisu NEJM, pacijenti koji su tvrdili da ne mogu da smršaju čak ni uz manje od 1200 kcal dnevno, zapravo su nesvesno potcenjivali količinu pojedene hrane za čak 47%, dok su nivo fizičke aktivnosti precenjivali za 51%. Ispitivanje je potvrdilo da je njihov metabolizam bio potpuno zdrav [2]. Skrivene kalorije najčešće dolaze iz neprijavljenog grickanja usput, ulja za prelivanje i prženje, sosova, kafe sa dodacima, sokova, alkohola i vikend izleta u hranu [11].
Kada izgubite deo mase, smanjuje se potrošnja energije u mirovanju, a telo nesvesno štedi snagu smanjujući sitne pokrete tokom dana. Kada osoba izgubi 10% težine, njeni mišići počinju da rade efikasnije i troše manje goriva za isti rad [12]. Kod učesnika rijalitija sa ekstremnim gubljenjem težine bazalna potrošnja energije ostala je smanjena i godinama kasnije [13], ali radilo se o drastičnim gubicima od preko 50 kg. Kod umerenih dijeta metabolizam se blago prilagođava, ali se nikada ne gasi. Zapamtite da je teorija o takozvanoj „set point“ težini i dalje pretpostavka, a ne dokazan biološki zakon. Uvođenje povremenih pauza od restrikcije može pomoći. U studiji MATADOR, muškarci koji su menjali dve nedelje dijete sa dve nedelje ishrane za održavanje mase izgubili su više masnog tkiva u poređenju sa grupom na neprekidnom deficitu [14]. Ipak, ove pauze treba posmatrati pre svega kao psihološku podršku za lakše ustrajanje u režimu.
Mišićno tkivo je metabolički aktivno i daje telu čvrst oblik. Do njegove razgradnje dolazi kada napravite prevelik kalorijski deficit, ne jedete dovoljno proteina i preskačete treninge sa opterećenjem. Na izrazito niskoj dijeti od 500 kcal dnevno, ispitanici su izgubili tri puta više mišićne mase nego grupa na dijeti od 1250 kcal, iako je ukupan pad mase bio sličan [15].
Badem, lešnik, maslinovo ulje, avokado i smutiji spadaju u red zdravih namirnica bogatih nutrijentima, ali sadrže veliku količinu kalorija. Jedna šaka koštunjavog voća ima oko 170 kcal, a jedna kašika ulja blizu 120 kcal. Tečne kalorije su posebno rizične: kada su učesnici istraživanja dobijali ugljene hidrate kroz piće, nisu smanjili količinu čvrste hrane i brzo su dobili na težini [16]. Zato je sokove i zaslađene napitke najbolje smanjiti na minimum.
Postoji pregršt pogrešnih uverenja o tome kako se telo ponaša na dijeti. Razdvojmo činjenice od zabluda.
Mit. Brzina gubljenja težine zavisi od vaše početne mase, pola, starosti, genetike i zadržavanja tečnosti. Pad od 1 do 2 kg mesečno kod osobe sa malim viškom predstavlja odličan i potpuno normalan rezultat.
Delimično tačno, ali izuzetno štetno. Ekstremno mala količina hrane na kratke staze podiže pad na vagi, ali taj pad dolazi uglavnom iz tečnosti i razgradnje mišića [15]. To pojačava glad, narušava hormone i na kraju dovodi do prekomernog jela i pogoršanja sastava tela.
Mit. Metabolizam usporava prateći smanjenje telesne mase, ali se nikada ne gasi [12, 13]. Kod ljudi koji nemaju napredak, detaljna merenja redovno pokazuju da je metabolizam očuvan, ali je pojedeno više hrane od planiranog [2].
Mit sa zrnom istine. U osmomesečnom istraživanju, učesnici koji su radili sa tegovima izgradili su mišiće, pa je vaga pokazivala manji pad ukupne mase. Međutim, grupa koja je kombinovala kardio i tegove izgubila je jednaku količinu masnog tkiva kao kardio grupa, uz znatan dobitak na mišićnoj masi i obliku tela [18]. Vaga ne razlikuje mast od mišića, pa vam je krojački metar bolji pokazatelj.
Delimično tačno. Aerobne vežbe troše dosta kalorija i ubrzavaju topljenje masnih naslaga [18]. Ipak, preterivanje sa kardiom bez treninga snage ne čuva mišiće, a velika potrošnja na traci često izazove nekontrolisanu glad kasnije. Najbolji rezultat pruža spajanje oba tipa treninga.
Mit. Obimna studija DIETFITS na 609 ispitanika dokazala je da kvalitetna ishrana sa niskim udelom masti i kvalitetna ishrana sa niskim udelom ugljenih hidrata daju skoro identičan rezultat nakon godinu dana: 5,3 kg prema 6,0 kg [19]. Najbolja dijeta je ona koja vam prija i koje možete bez muke da se pridržavate dugi niz meseci [10].
Nije dokazano. U istraživanju na 200 gojaznih pacijenata, grupe koje su mršavile brzo (12 nedelja) i sporo (36 nedelja) vratile su identičan procenat mase (oko 71%) u naredne tri godine [17]. Održivost ne zavisi od brzine gubljenja težine, već od zdravih navika koje zadržite kada završite sa dijetom. Ipak, umereni tempo znatno bolje štiti mišićnu masu [15].
Kada preciznim merenjem potvrdite da je ishrana pod kontrolom, primenite ovih šest koraka kako biste ponovo pokrenuli sagorevanje masnog tkiva.
Vežbanje sa opterećenjem dva do tri puta nedeljno šalje signal telu da sačuva mišiće dok je u deficitu. Spajanje tegova i umerenog kardio treninga daje najbolji odnos gubljenja masti i očuvanja mišićnog tkiva [18], posebno kada jedete dovoljno proteina [5].
Svakodnevne aktivnosti van teretane prave ogromnu razliku u dnevnoj potrošnji energije [3]. Ako želite da podignete potrošnju, izbegavajte lift, pešačite do posla, ustajte od stola na svakih sat vremena. Postavljanje cilja od 7.000 do 10.000 koraka dnevno jednostavan je i efikasan korak koji vam može pomoći da ostanete aktivni.
Stres direktno podstiče apetit i žudnju za visokokaloričnom hranom [7]. Stres možete smanjiti redovnim šetnjama u prirodi, vežbama disanja, kvalitetnim odmorom i planiranjem obroka unapred, kako ne biste posezali za brzom hranom pod pritiskom.
Osigurajte sebi od 7 do 9 sati neprekidnog sna, jer san čuva i opšte zdravlje. Nedostatak odmora pomera udeo izgubljenih tkiva direktno na štetu mišića [6]. Odlazak na spavanje uvek u slično vreme i izbegavanje ekrana pre spavanja mogu pomoći da lakše zaspite i bolje se oporavite.
Istraživanja pokazuju da kada ispitanici svaki zalogaj sažvaću 40 umesto 15 puta, unesu u proseku 12% manje kalorija tokom obroka, uz niži nivo hormona gladi grelina [20]. Jedite polako, bez telefona i televizora ispred sebe, jer to može pomoći da na vreme prepoznate sitost.
Dodaci ishrani ne mogu zameniti deficit i kretanje, ali vam mogu pomoći kao podrška usmerenom planu. Birajte proverene proizvode sa transparentnim sastavom i uzimajte ih prema uputstvu.
Spor napredak retko znači da je vaš organizam prestao da funkcioniše. Najčešće se radi o nesvesno većoj količini hrane, manjku sna, hroničnom stresu, gubitku mišića ili nakupljanju tečnosti. Kada ove faktore posložite na svoje mesto, rezultati počinju da se pojavljuju, a adekvatni dodaci vam mogu pomoći kao stabilna svakodnevna podrška.
CéLar formule osmišljene su kao podrška organizmu, sa posebnim fokusom na žene posle 40. godine koje uz zdravu ishranu žele da održe zdrave metaboličke procese i optimalno varenje. Svi proizvodi su domaće proizvodnje i zvanično odobreni od strane Ministarstva zdravlja Republike Srbije.
Reference
1. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
2. Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898.
3. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214.
4. Wang Z, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369–1377.
5. Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746.
6. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
7. Epel E, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37–49.
8. Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919–1926.
9. Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812.
10. Dansinger ML, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction. JAMA. 2005;293(1):43–53.
11. Racette SB, et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity. 2008;16(8):1826–1830.
12. Rosenbaum M, et al. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest. 2005;115(12):3579–3586.
13. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity. 2016;24(8):1612–1619.
14. Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2018;42(2):129–138.
15. Vink RG, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity. 2016;24(2):321–327.
16. DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes. 2000;24(6):794–800.
17. Purcell K, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954–962.
18. Willis LH, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831–1837.
19. Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667–679.
20. Li J, et al. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):709–716.
21. Pedret A, et al. Effects of daily consumption of the probiotic Bifidobacterium animalis subsp. lactis CECT 8145 on anthropometric adiposity biomarkers in abdominally obese subjects. Int J Obes. 2019;43(9):1863–1868.
Još inspiracije sa bloga
Sindrom hroničnog umora – Najčešći simptomi i terapija
Hrana bogata vlaknima za probavu – Top namirnice
Usporen metabolizam simptomi – Kako pravilno reagovati?
Kako smanjiti šećer u krvi na prirodan način?
Dijeta za nadutost stomaka – Šta jesti, a šta izbegavati?
Nervozna creva simptomi – Kako ih preoznati i ublažiti tegobe?
