Usporen metabolizam simptomi – Kako pravilno reagovati?

Stalno ste umorni, hladno vam je i kilogrami se lepe uprkos trudu? Usporen metabolizam simptomi često se pripisuju posledicama stresa ili godina, a zapravo su signal da telo troši manje energije nego što bi trebalo. U nastavku saznajte šta metabolizam usporava, kako da prepoznate znake na vreme i koje navike u ishrani, kretanju i oporavku mogu da ga podstaknu na prirodan način.

Šta je spor metabolizam i koje su njegove posledice?

Ukoliko vam je potrošnja kalorija jednaka unosu, čestitamo, Vaš metabolizam odlično funkcioniše.

Šta je metabolizam?

Pod metabolizmom zapravo podrazumevamo kompletnu hemijsku mašineriju našeg organizma, niz neprekidnih procesa kojima organizam hranu razlaže i pretvara u čistu energiju. Tu energiju ne koristimo samo za trčanje, trening ili rad, već pre svega za održavanje osnovnih životnih funkcija: rad pluća, pumpanje krvi, rad moždanih ćelija i obnovu tkiva. Najveći deo dnevnih kalorija saželimo upravo u stanju potpunog mirovanja, a ključna karika u toj računici jeste mišićna masa. Ljudi koji imaju više čistog mišićnog tkiva prirodno sagorevaju više goriva, što potvrđuju i istraživanja gde je mišićna masa objasnila čak 63% varijacija u bazalnom metabolizmu među pojedincima (1).

Šta znači usporen metabolizam?

Kada govorimo o usporenom metabolizmu, to znači da telo radi u smanjenom režimu potrošnje: troši primetno manje kalorija nego što je uobičajeno za osobu te konstitucije, visine i težine. Ovo se izuzetno često dešava nakon rigoroznih dijeta i naglog mršavljenja. Organizam doživljava nagli pad unosa hrane kao pretnju i odgovor na potencijalno gladovanje, pa svesno obara sopstvenu potrošnju kako bi sačuvao rezerve za preživljavanje, čime obara kalorijsku potrošnju znatno više nego što bi se očekivalo samo na osnovu smanjene telesne mase (2).

Posledice dugoročno usporenog metabolizma po zdravlje

Posledice mogu biti veoma ozbiljne, pa treba reagovati na vreme.

Pad koncentracije i motivacije 

Ovaj pad energije prvo ćete primetiti u glavi. Kada organizam pređe u štedljivi način rada, on zakida na funkcijama koje nisu presudne za trenutno preživljavanje. Mozak ostaje bez brze podrške, pa javlja karakteristična mentalna magla: pažnja opada, teže se donose odluke, a motivacija za svakodnevne obaveze doslovno nestaje.

Uticaj hormonskog disbalansa na opšte stanje organizma

Mreža hormona direktno diktira tempo kojim unutrašnji motor radi, a centralno mesto tu zauzima štitna žlezda (1). Čim dođe do zastoja u radu ovih hormona, efekat se domino efektom širi na ceo organizam — raspoloženje naglo varira, menstrualni ciklus gubi redovnost, koža postaje beživotna, kosa se tanji, a celokupno varenje ulazi u blokadu.

Veći rizik od insulinske rezistencije i metaboličkih problema 

Lenjo trošenje zaliha dovodi do nagomilavanja glukoze u krvotoku. Kada se tome dodaju hroničan umor, preskakanje obroka i loš san, insulinska osjetljivost naglo opada. Dokazano je da svega tri nedelje skraćenog noćnog odmora i poremećenog biološkog ritma obaraju bazalni metabolizam za 8%, dok nivo šećera u krvi nakon jela opasno raste (3).

Koji simptomi ukazuju da je metabolizam usporen?

Smetnje retko dolaze same od sebe. Kod poremećaja štitne žlezde i usporavanja rada organizma, čitav skup problema nastupa istovremeno, praćen stalnim zamorom, lošom tolerancijom hladnoće, isušivanjem kože i hronično usporenim varenjem (4).

Hroničan osećaj umora i manjka energije

Ne radi se o običnom umoru posle napornog dana, već o dubokoj iscrpljenosti koja ne prolazi ni nakon devet sati sna.

Povećanje telesne težine i osećaj nadutosti

Kilogrami se neopravdano gomilaju iako je vaš unos hrane uobičajen, dok stomak deluje stalno natečeno i teški.

Stalan osećaj hladnoće

Pošto telo stvara manje energije i toplote, šake i stopala su vam neprestano ledeni.

Pojačan apetit

Nakon restriktivnih dijeta, organizam aktivira hormonske signale gladi kako bi naterao telo da povrati izgubljenu energiju (2).

Česte promene raspoloženja

Hronični nedostatak energije i hormonalne oscilacije dovode do nagle razdražljivosti i čestih padova u loše raspoloženje.

Konstipacija i probavne smetnje

Sporom metabolizmu automatski odgovara i spora peristaltika creva, što uzrokuje zatvor i dugotrajnu nadutost (4).

Česte glavobolje

Oscilacije šećera u krvi, u kombinaciji sa nedostatkom tečnosti i neredovnim obrocima, stalni su okidač glavobolja.

Usporen rad srca

Usporeni puls u mirovanju, praćen hladnoćom i umorom, tipičan je pokazatelj smanjene funkcije štitne žlezde.

Stalna želja za slatkišima i ugljenim hidratima

Gladne ćelije traže najbrži mogući izvor goriva, pa telo neodoljivo traži slatku hranu i šećer.

Suva koža i lomljiva kosa 

Nedostatak hranljivih materija i hormonalni zastoj direktno se odražavaju na kvalitet kože, nokte koji pucaju i opadanje kose (4).

Zašto dolazi do usporenog metabolizma?

Nedovoljna fizička aktivnost i manjak mišićne mase

Mišići su glavni potrošači kalorija čak i dok spavamo, pa njihov gubitak direktno smanjuje prirodnu potrošnju (1). Žene koje su tokom mršavljenja radile treninge sa opterećenjem sačuvale su mišićnu masu i pomogle metabolizmu da ostane aktivan (5).

Dugotrajne restriktivne dijete i premali unos kalorija

Ekstremne dijete guraju telo u alarmantni „režim štednje“. Učesnici poznatih takmičenja u mršavljenju su i šest godina nakon projekta trošili prosečno 500 kalorija dnevno manje od očekivanog (6).

Nedostatak proteina u svakodnevnoj ishrani

Bez dovoljno proteina telo razgrađuje sopstveno tkivo. U studijama je potvrđeno da osobe sa niskoproteinskim režimom ishrane gube mišiće i beleže značajan pad u potrošnji energije (7).

Hormonski disbalans i problemi sa štitnom žlezdom

Tiroksin predstavlja ključni prekidač u bazalnom metabolizmu (1), pa zbog toga oslabljena funkcija štitne žlezde uzrokuje čitav niz prepoznatljivih simptoma (4).

Hroničan stres i povišen nivo kortizola

Pod uticajem stalnog stresa telo usporava varenje; žene koje su prethodno bile pod većim pritiskom potrošile su oko 104 kalorije manje nakon obroka bogatog mastima (8).

Loš san i nedovoljan oporavak organizma

Nedostatak kvalitetnog sna poremeti unutrašnji sat i direktno obara nivo metaboličke potrošnje u mirovanju (3).

Starenje i prirodno smanjenje metaboličke potrošnje

Obimna naučna studija na preko 6.000 ljudi pokazala je da u metabolizmu nema većih promena od 20. do 60. godine, a nakon toga počinje njegov postepeni pad (9), zbog čega je očuvanje mišića kroz trening ključno u zrelijim godinama.

Dehidratacija i loše prehrambene navike

Preskakanje obroka, nedostatak vode i višak industrijske hrane ometaju ćelije da na pravi način prerade nutrijente.

Određeni lekovi i zdravstvena stanja koja utiču na metabolizam 

Terapije poput beta-blokatora, kortikosteroida ili antidepresiva, kao i stanja poput hipotireoze i PCOS-a, značajno utiču na sklonost ka gojenju i usporavanje potrošnje.

Kako možemo ubrzati metabolizam?

Metabolizmu je za oporavak potrebno vreme i doslednost, ali uz promenu načina života unutrašnji motor ponovo može raditi punim kapacitetom.

Pravilan raspored i sastav obroka

Fokusirajte se na 3 do 4 izbalansirana obroka dnevno. Svaki tanjir treba da sadrži kvalitetne proteine, obilje povrća i korisne masti. Proteini čuvaju mišiće i podstiču telo na veću potrošnju tokom same prerade hrane (7). Zaboravite na drastična izgladnjivanja.

Pravilan izbor namirnica

Namirnice koje treba jesti

• Jaja, sveža riba, piletina, grčki jogurt i mahunarke
• Povrće bogato vlaknima i celovite integralne žitarice
• Orašasti plodovi, hladno ceđeno maslinovo ulje i avokado kao izvori dobrih masti
• Zeleni čaj i lekoviti začini poput cimeta i đumbira

Namirnice koje treba izbegavati

• Industrijske sokove i slatkiše bogate šećerom
• Belo brašno, peciva i grickalice
• Prženu i duboko prerađenu hranu bogatu lošim mastima
• Učestalu konzumaciju alkohola

Pravilna hidratacija

Voda je neophodna za sve hemijske reakcije u telu. Pijte bar 1,5 do 2 litra tokom dana. Zanimljivo je da unosi od samo 500 ml vode mogu podići nivo metaboličke potrošnje za oko 30% u narednih sat vremena (10).

Kretanje i fizička aktivnost

 Kombinujte treninge snage 2 do 3 puta nedeljno sa redovnim hodanjem. Trening sa opterećenjem čuva dragocenu mišićnu masu i održava visoku potrošnju kalorija čak i u fazama mršavljenja (5).

Adekvatna suplementacija

Kada su osnove ishrane, kretanja i treninga uspostavljene, pažljivo odabrani suplementi za podršku crevnoj mikrobioti i varenju na prirodan način pružaju dodatni podsticaj.

Kako CéLar suplementi mogu pomoći kod usporenog metabolizma?

Usporen metabolizam nije nešto s čim morate da živite. Redovni obroci bogati proteinima, dovoljno vode i sna, trening sa opterećenjem i manje stresa temelj su oporavka. Zdravlje crevne mikroflore važan je deo te slike, a upravo na nju ciljaju CéLar formule.

Najčešće postavljana pitanja (FAQ)

Kako prepoznati da imate usporen metabolizam?

Najčešći znaci su hroničan umor, gojenje bez promene ishrane, osećaj hladnoće, opstipacija i suva koža. Ako se više simptoma javlja istovremeno i traje nedeljama, vredi uraditi proveru kod lekara.

Da li hormoni utiču na usporen metabolizam?

Da. Hormoni štitne žlezde jedni su od glavnih regulatora u bazalnom metabolizmu (1), a na potrošnju energije utiču i kortizol, insulin i polni hormoni.

Da li je konstantan umor simptom usporenog metabolizma?

Može biti, posebno uz osećaj hladnoće i gojenje (4). Umor ima i mnoge druge uzroke, poput anemije ili lošeg sna, pa ga ne treba tumačiti izolovano.

Zašto je teško smršati kada je metabolizam usporen?

Telo troši manje energije, a posle dijeta pojačava i glad. Zato se kilogrami lako vraćaju ako dolazi do gubitka mišićne mase (2, 6).

Koje bolesti mogu izazvati usporen metabolizam?

Najčešće hipotireoza i Hašimoto tireoiditis, zatim sindrom policističnih jajnika, insulinska rezistencija i Kušingov sindrom.

Kako godine utiču na brzinu metabolizma?

Metabolizam je prilično stabilan od 20. do 60. godine, a zatim postaje sve sporiji (9). Gubitak mišića sa godinama dodatno smanjuje potrošnju kalorija.

Kako se dijagnostikuje usporen metabolizam?

Lekar obično proverava hormone štitne žlezde (TSH, fT4), šećer i insulin u krvi. Energiju utrošenu u mirovanju moguće je izmeriti i indirektnom kalorimetrijom.

Kako ishrana utiče na simptome usporenog metabolizma?

Premali unos kalorija i proteina dodatno šteti metabolizmu (6, 7). Redovni, uravnoteženi obroci na prirodan način stabilizuju energiju i smanjuju želju za slatkišima.

Da li fizička aktivnost može ubrzati usporen metabolizam?

Da. Trening sa opterećenjem doprinosi očuvanju i izgradnji mišićne mase, čime održava veću potrošnju energije u mirovanju (5).

Kada se treba obratiti lekaru zbog simptoma usporenog metabolizma?

Obratite se lekaru ako umor, gojenje, hladnoća ili opadanje kose traju duže od nekoliko nedelja, ili ako primetite usporen puls, oticanje ili poremećaj ciklusa.

Reference

1. Johnstone, A.M.; Murison, S.D.; Duncan, J.S.; Rance, K.A.; Speakman, J.R. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 82, 941–948. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941

2. Leibel, R.L.; Rosenbaum, M.; Hirsch, J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N. Engl. J. Med. 1995, 332, 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

3. Buxton, O.M.; Cain, S.W.; O’Connor, S.P.; Porter, J.H.; Duffy, J.F.; Wang, W.; Czeisler, C.A.; Shea, S.A. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci. Transl. Med. 2012, 4, 129ra43. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003200

4. Carlé, A.; Pedersen, I.B.; Knudsen, N.; Perrild, H.; Ovesen, L.; Laurberg, P. Hypothyroid symptoms and the likelihood of overt thyroid failure: A population-based case–control study. Eur. J. Endocrinol. 2014, 171, 593–602. https://doi.org/10.1530/EJE-14-0481

5. Hunter, G.R.; Byrne, N.M.; Sirikul, B.; Fernández, J.R.; Zuckerman, P.A.; Darnell, B.E.; Gower, B.A. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity 2008, 16, 1045–1051. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

6. Fothergill, E.; Guo, J.; Howard, L.; Kerns, J.C.; Knuth, N.D.; Brychta, R.; Chen, K.Y.; Skarulis, M.C.; Walter, M.; Walter, P.J.; et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity 2016, 24, 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

7. Bray, G.A.; Smith, S.R.; de Jonge, L.; Xie, H.; Rood, J.; Martin, C.K.; Most, M.; Brock, C.; Mancuso, S.; Redman, L.M. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA 2012, 307, 47–55. https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

8. Kiecolt-Glaser, J.K.; Habash, D.L.; Fagundes, C.P.; Andridge, R.; Peng, J.; Malarkey, W.B.; Belury, M.A. Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: A novel path to obesity. Biol. Psychiatry 2015, 77, 653–660. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.05.018

9. Pontzer, H.; Yamada, Y.; Sagayama, H.; Ainslie, P.N.; Andersen, L.F.; Anderson, L.J.; Arab, L.; Baddou, I.; Bedu-Addo, K.; Blaak, E.E.; et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science 2021, 373, 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

10. Boschmann, M.; Steiniger, J.; Hille, U.; Tank, J.; Adams, F.; Sharma, A.M.; Klaus, S.; Luft, F.C.; Jordan, J. Water-induced thermogenesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2003, 88, 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780

11. Pedret, A.; Valls, R.M.; Calderón-Pérez, L.; Llauradó, E.; Companys, J.; Pla-Pagà, L.; Moragas, A.; Martín-Luján, F.; Ortega, Y.; Giralt, M.; et al. Effects of daily consumption of the probiotic Bifidobacterium animalis subsp. lactis CECT 8145 on anthropometric adiposity biomarkers in abdominally obese subjects: A randomized controlled trial. Int. J. Obes. 2019, 43, 1863–1868. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0220-0

12. Parnell, J.A.; Reimer, R.A. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 1751–1759. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27465

13. Laviano, A.; Molfino, A.; Lacaria, M.T.; Canelli, A.; De Leo, S.; Preziosa, I.; Rossi Fanelli, F. Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study. Eur. J. Clin. Nutr. 2014, 68, 1264–1266. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.184

14. Khan, A.; Safdar, M.; Ali Khan, M.M.; Khattak, K.N.; Anderson, R.A. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care 2003, 26, 3215–3218. https://doi.org/10.2337/diacare.26.12.3215