Kad vas stisnu nadutost, lenja creva i tvrda stolica, razlog se skoro uvek krije na samom tanjiru: prosto vam fali vlakana. Ova tema nije nikakva dosadna teorija iz udžbenika, već najprostiji i naučno dokazan način da vam stomak radi kao sat, a samim tim i da sačuvate opšte zdravlje. U nastavku pročitajte kako vlakna zapravo rade u organizmu, koliko ih uopšte treba tokom dana i koje namirnice ih sadrže najviše.
Vlakna su zapravo jedini deo biljne hrane koji naši želudačni i crevni sokovi ne mogu sami da svare. Pošto nema apsorpcije u tankom crevu, ona bez prepreka stižu pravo u debelo crevo. Tamo rade dve ključne stvari: navlače vodu da omekšaju stolicu ili služe kao dragocena hrana našim dobrim bakterijama. Prema tome kako reaguju u dodiru sa tečnošću, delimo ih na rastvorljiva i nerastvorljiva. Naravno, u praksi skoro svaka biljna namirnica sadrži i jedne i druge, samo u drugačijim razmerama. Upravo zbog toga je raznovrsnost na tanjiru važnija od bilo koje pojedinačne „super” namirnice kada je reč o očuvanju zdravlja.
Rastvorljiva vlakna u dodiru sa vodom bubre i stvaraju gustu, gelastu smesu. Najviše ih ima u ovsu, ječmu, pasulju, jabukama, citrusima i čia semenu.
Za razliku od rastvorljivih, ova vlakna ne upijaju vodu nego prolaze kroz stomak gotovo netaknuta. Glavni izvori su pšenične mekinje, integralno zrnevlje, kora plodova i zeleno lisnato bilje.
Bez vlakana je nemoguće imati uredno varenje — ona diktiraju brzinu varenja, izgled stolice i opšte stanje crevne mikroflore. Ali priča tu ne staje, jer se njihov uticaj izuzetno snažno oseća i na nivou šećera, holesterola i održavanju zdrave kilaže. Drugim rečima, ona su važna za zdravlje celog organizma, a ne samo stomaka.
Kad vlakna upiju tečnost, masa stolice raste, pa je crevni mišići znatno lakše guraju napolje. Velika analiza koja je obuhvatila 20 različitih grupa u 12 zemalja jasno je pokazala sledeće: što više ovih biljnih sastojaka jedete, to vam je stolica teža, a prolazak hrane kroz stomak drastično brži [1]. Zbog toga su ona prva linija odbrane od hronično lenjih creva i temelj za dobro zdravlje creva.
Ako vas muče nervozna creva (IBS), izbor tipa vlakana je presudan. U ispitivanju na 275 pacijenata, rastvorljivo vlakno iz psilijuma (10 g dnevno) donelo je ozbiljno olakšanje tegoba, dok obične pšenične mekinje nisu imale gotovo nikakav efekat [3]. Kod divertikuloze stvar je još jasnija: praćenje više od 47.000 ljudi otkrilo je da oni koji jedu najviše takve hrane imaju čak 41% manji rizik od ove bolesti [4]. Do identičnih zaključaka došlo se i u studiji na muškarcima, gde su upravo nerastvorljiva vlakna pružila najveći štit [5]. Ovi podaci jasno pokazuju koliko svakodnevni izbor hrane utiče na dugoročno zdravlje digestivnog trakta.
Fora je u tome što nerastvorljiva vlakna daju stolici mekoću, a rastvorljiva pravu klizavu teksturu. Tokom jednog kliničkog istraživanja, obično jedenje suvih šljiva (po 50 grama ujutru i uveče) pokazalo se delotvornijim od psilijuma za pojačavanje učestalosti i omekšavanje stolice kod zatvora [2], što ih čini odličnim prirodnim rešenjem.
Rastvorljiva vlakna doslovno koče prebrzu apsorpciju ugljenih hidrata. Čuvena studija objavljena u časopisu NEJM potvrdila je da su dijabetičari tipa 2, dok su šest nedelja jeli po 50 g vlakana dnevno, imali drastično bolju glukozu i insulin nego u fazi kad su jeli svega 24 g [6]. Za osobe sa dijabetesom to znači stabilniju energiju i manji rizik od komplikacija ove bolesti.
Beta-glukan iz ovsa i ječma hvata žučne kiseline u crevima, pa jetra mora da troši sopstveni holesterol da napravi nove. Ovaj mehanizam je u kontrolisanoj studiji usaglašeno oborio i ukupni i loš LDL holesterol kod ljudi sa visokim parametrima [7]. Redovan unos ječma dalo je identičan rezultat kod oba pola [8]. Pošto je povišen holesterol jedan od glavnih faktora za bolesti srca, ovakav jelovnik je takođe jednostavan korak ka očuvanju zdravlja krvnih sudova.
U istraživanju na 240 odraslih ljudi sa metaboličkim sindromom, usvajanje samo jednog cilja — bar 30 grama vlakana dnevno — dalo je skoro jednake rezultate u skidanju kilaže kao i znatno komplikovanija dijeta koju propisuju kardiolozi [9]. Pored toga, praćenje 252 žene tokom dve godine pokazalo je da svaki dodatni gram vlakana na 1.000 kcal garantuje manju šansu od gojenja [10].
Dobre bakterije u debelom crevu obožavaju da sitne vlakna i od njih prave kratkolančane masne kiseline — glavno gorivo za ćelije našeg crevnog zida. Poređenje dece iz afričkih sela i evropskih gradova pokazalo je da ishrana bogata balastnim materijama stvara znatno bogatiju mikrofloru i obilje ovih korisnih kiselina [11]. Raznovrsna mikroflora danas se smatra jednim od stubova zdravlja, od imuniteta do raspoloženja.
Za žene je cilj oko 25 grama vlakana dnevno, a za muškarce oko 38 grama. Ovi brojevi zavise od godina i pola, kako navodi i američka Nacionalna akademija medicine [24], ali većina ljudi kod nas nažalost dnevni unos ne dostiže ni pola od toga.
| Osobe po uzrastu | Količina vlakana |
| Deca (1-3 godine) | Oko 19 grama dnevno |
| Deca (4-8 godina) | Oko 25 grama dnevno |
| Devojčice (9-18 godina) | 26 grama dnevno |
| Dečaci (9-18 godina) | 31 – 38 grama dnevno |
| Odrasle žene (19-50 godina) | 25 grama dnevno |
| Odrasli muškarci (19-50 godina) | 38 grama dnevno |
| Starije odrasle žene (51+ godina) | 21 gram dnevno |
| Stariji odrasli muškarci (51+ godina) | 30 grama dnevno |
Bez vlakana stolica gubi tečnost, postaje tvrda, suva i sitna. Odlazak u toalet pretvara se u mučno i naporno naprezanje.
Što duže hrana stoji zaglavljena u crevima, to se više stvaraju gasovi i onaj neprijatan osećaj naduvanog stomaka.
Jako naprezanje stvara pritisak na vene na samom izlazu iz creva. Obično dodavanje vlakana u ishranu obolelih znatno je smanjilo krvarenje i bol u poređenju sa osobama na placebu [12], što je važno za očuvanje zdravlja i kvaliteta života.
Jelovnik pun belog brašna i grickalica obično je prepun rafinisanih, praznih kalorija koje prošišaju kroz sistem a da vas uopšte ne zasite. Na duže staze, to neizbežno vodi do nakupljanja kilograma [10], a višak kilograma povećava rizik od mnogih hroničnih bolesti.
Eksplozija problema dešava se najčešće kad naglo povećate unos, a zaboravite na vodu. Stomaku prosto treba vreme da uhvati korak.
Bakterije prirodno oslobađaju gasove dok razgrađuju ove sastojke. U studijama sa svakodnevnim jedenjem pasulja, učesnici su se u prvoj nedelji žalili na vetrove, ali su se stomaci već posle par nedelja potpuno smirili [13].
Preterivanje sa fermentabilnim sastojcima ili sorbitolom (iz suvih šljiva) može očas posla razrediti stolicu i ubrzati pražnjenje.
Zanimljivo je da je kod nekih ljudi sa hroničnim zatvorom smanjenje vlakana u ishrani zapravo smirilo bol i nadutost [14]. Ovo je dokaz da količinu uvek morate prilagoditi sopstvenom telu, pa se kod upornih tegoba posavetujte sa lekarom.
Apsolutni šampioni po količini vlakana po porciji su mahunarke, semenke, mekinje i sušeni plodovi. U tabeli su date vrednosti na 100 g prema zvaničnoj USDA bazi [25], s tim da stvarni brojevi mogu blago odstupati u zavisnosti od pripreme. Ako vam je unos nizak, krenite upravo od ovih namirnica. One imaju i dodatnu prednost: pored vlakana, donose vitamine, minerale i antioksidante važne za zdravlje.
Iako je bogato vlaknima, voće sadrži i šećer, pa treba biti obazriv u količini i vremenu konzumiranja.
| Voće | Vlakna (g na 100 g) | Dominantni tip (rastvorljia/nerastvorljiva) | Opis |
| Suve šljive | 7,1 | Oba, uz sorbitol | Šljive kombinuju balastne materije sa sorbitolom koji bukvalno vuče vodu u creva. Zato su suve šljive u studiji oduvale psilijum kod hronično lenjih creva [2]. |
| Sveže šljive | 1,4 | Oba | |
| Suve smokve | 9,8 | Pretežno nerastvorljiva | Prava voćna bomba za stomak. Par suvih smokava uz veliku čašu vode ostaje najprostiji domaći lek za pražnjenje creva, što znaju i naše bake. |
| Jabuke (sa korom) | 2,4 | Rastvorljiva (pektin) | Pektin iz jabuka prednjači među rastvorljivim vrstama koje hrane dobre bakterije. Samo ih nikada ne ljuštite, jer je kora pun pogodak. |
| Kruške (sa korom) | 3,1 | Oba | Sočne kruške uz vlakna nude fruktozu i sorbitol, što prirodno omekšava stolicu. Zrela kruška sa korom sadrži dosta vode i fantastična je užina. |
| Maline | 6,5 | Pretežno nerastvorljiva | Sitne semenke daju ovim bobicama titulu bobice sa najviše vlakana. Lako ih je ubaciti u jogurt, kašu ili smuti. |
| Banana | 2,6 | Rastvorljiva, rezistentni skrob | Svežija, malo zelenkasta banana u sebi ima rezistentni skrob. Kuvana zelena banana provereno skraćuje trajanje teških dijareja kod dece [15]. |
| Pomorandža | 2,4 | Rastvorljiva (pektin) | Limun, pomorandža i grejp spakovani su sa pektinom ispod kore. Birajte ceo plod umesto ceđenog soka, jer sokom gubite sve najbolje. |
| Avokado | 6,7 | Oba | Spoj biljnih vlakana i zdravih masti čini avokado vrhunskim izborom za sitost. Pola avokada na tostu drži vam energiju satima, što je idealno za radne dane. |
Povrće je bogato vlaknima, ali preterana konzumacija može izazvati nadimanje i gasove.
| Povrće | Vlakna (g na 100 g) | Dominantni tip (rastvorljia/nerastvorljiva) | Opis |
| Brokoli (kuvan) | 3,3 | Pretežno nerastvorljiva | Prepun je nerastvorljivih balastnih materija. Kratka priprema na pari, od 5 do 7 minuta, sačuvaće mu i hrskavu teksturu i sve hranljive materije. |
| Šragarepa (sirova) | 2,8 | Oba | Kombinuje oba tipa. Sirova šargarepa zahteva žvakanje i daje duži osećaj sitosti, a odlično ide u sve salate. |
| Spanać (sirov) | 2,2 | Pretežno nerastvorljiva | Daje volumen obroku bez gomilanja kalorija. Možete ga jesti sirovog kao salatu ili blago dinstanog svega par minuta. |
| Sočivo (kuvano) | 7,9 | Oba | Ne traži potapanje, kuva se brzo i odličan je izvor biljnih proteina. Topla čorba od sočiva je pristupačna i zdrava hrana za ručak. |
| Crni pasulj (kuvan) | 8,7 | Oba | Apsolutni prvak po sadržaju balastnih materija među vrstama pasulja. Početni gasovi proći će čim se stomak malo navikne [13]. |
| Leblebija (kuvana) | 7,6 | Oba | Osnova za domaći humus i sjajan dodatak jelima. Pečena leblebija je fantastična zamena za nezdrave grickalice. |
Žitarice su osnova naše ishrane, ali treba birati pametno i
| Žitarica | Vlakna (g na 100 g) | Dominantni tip (rastvorljia/nerastvorljiva) | Opis |
| Ječam (kuvan) | 3,8 | Rastvroljiva (beta-glukan) | Prepun je beta-glukana koji čisti krvne sudove i dokazano obara loš holesterol [8]. |
| Pšenične mekinje | 42,8 | Nerastvorljiva | Apsolutno najjači izvor nerastvorljivih vlakana. Dodajte ih oprezno, po kašičicu, da ne izazovete nadimanje [3]. |
| Kinoa (kuvana) | 2,8 | Pretežno nerastvorljiva | Semenka bez glutena, krcata balastnim materijama i kompletnim biljnim proteinom. Sjajna zamena za beli pirinač. |
| Ovsene pahuljice (suve) | 10,1 | Rastvorljiva (beta-glukan) | Najbrži način da unesete beta-glukan u organizam i oborite nivo holesterola u krvi [7]. |
| Integralni hleb | ~6 | Pretežno nerastvorljiva | Pravi integralni hleb u sebi čuva klicu i mekinje. Osim toga, na etiketi uvek gledajte da celo zrno bude navedeno na prvom mestu, što je znak pravog proizvoda. |
| Semenke/orašasti plodovi | Vlakna (g na 100 g) | Dominantni tip (rastvorljia/nerastvorljiva) | Opis |
| Čia semenke | 34,4 | Oba | U vodi naprave gust gel koji fantastično omekšava stolicu. Uvek ih potopite bar 10 minuta pre jela. |
| Laneno seme | 27,3 | Oba | Mleveno seme telo višestruko lakše iskoristi. Kod dijabetičara tipa 2, po 10 g lana dva puta dnevno ublažilo je zatvor [16], a da pritom ne pogorša tok osnovne bolesti. |
| Bademi | 12,5 | Pretežno nerastvorljiva | Spoj vlakana, zdravih masti i magnezijuma. Redovno grickanje badema direktno menja mikrobiom na bolje [17], a bademi su takođe dobar izvor vitamina E. |
Nemojte žuriti: povećavajte unos lagano, za oko 5 g nedeljno, i obavezno pijte bar 1,5 do 2 litra vode. Tako ćete dati vremena crevnoj flori da se prilagodi bez nadimanja.
Spremite spisak pre odlaska u radnju. Kada su mahunarke, povrće i integralno zrnevlje već u kuhinji, lakše ćete odoleti ponudi brze hrane.
Ovsena kaša sa šakom malina i kašikom lana pokriva trećinu dnevnih potreba. Čia puding spremljen uveče idealan je kad žurite ujutru.
Neka vam salate i kuvane biljne namirnice zauzmu polovinu tanjira. Za užinu presecite glad celom voćkom umesto kupovnih slatkiša, jer je to najbolja brza hrana.
Beli pirinač i belo brašno zamenite ječmom, kinoom ili integralnim testom. Ta mala promena donosi ozbiljnu razliku.
Ubacite sočivo i leblebije u čorbe, salate ili humus. Krenite sa manjim porcijama par puta nedeljno dok se creva ne naviknu [13].
Pored tanjira, za zdravlje stomaka su ključni kretanje, dobar san i opušten pristup hrani.
Jedan sat umerenog trčanja ili vožnje bicikla ubrzava rad creva i skraćuje vreme prolaska hrane sa 51 na svega 34 do 37 sati [18].
Kratka šetnja od 10 do 15 minuta posle jela ubrzava pražnjenje želuca bolje od kafe ili žestokog pića [19], a smanjuje skok šećera kod dijabetičara [20].
Bogat i raznovrstan mikrobiom usko je povezan sa dubokim i kvalitetnim snom [21]. Držite redovan ritam spavanja, jer je odmor takođe deo dobrog zdravlja creva.
Creva i mozak stalno komuniciraju. Stres brzo izbaci varenje iz koloseka, pa tehnike disanja i boravak u prirodi doslovno leče stomak i čuvaju zdravlje creva.
Dobro sažvakana hrana se lakše meša sa enzimima. Jedite bez telefona i televizora da biste na vreme osetili sitost.
Iako je hrana osnov, pametno odabrani suplementi pružaju odličnu podršku kada vam ritam života pokvari ishranu. CéLar formule su napravljene da pruže ravnotežu crevima i osiguraju osećaj lakoće, uz očuvanje zdravlja digestivnog sistema.
Reference
Još inspiracije sa bloga
Sindrom hroničnog umora – Najčešći simptomi i terapija
Sporo mršavljenje: uzroci i rešenja koja zaista pomažu
Usporen metabolizam simptomi – Kako pravilno reagovati?
Kako smanjiti šećer u krvi na prirodan način?
Dijeta za nadutost stomaka – Šta jesti, a šta izbegavati?
Nervozna creva simptomi – Kako ih preoznati i ublažiti tegobe?
