Kako smanjiti nadutost stomaka? Proverene metode

Osećaj punoće, zategnut stomak i gasovi koji ne prolaze posle obroka poznati su skoro svima. Nadutost stomaka jedna je od najčešćih digestivnih tegoba i javlja se kod 15 do 30% odraslih (1). Dobra vest je da se u većini slučajeva može ublažiti jednostavnim promenama navika. U ovom blogu saznaćete kako smanjiti nadutost stomaka, šta je izaziva i kada je vreme za lekara.

Šta je nadustost stomaka? 

Nadutost je subjektivni osećaj pritiska, punoće ili zarobljenih gasova u stomaku. Često je prati i distenzija, odnosno vidljivo povećanje obima stomaka.

Zanimljivo je da osobe sa nadutošću najčešće nemaju više gasova od drugih. Njihova creva sporije prenose gasove i osetljivija su na njih (2). Kod dela ljudi uzrok je i refleksna reakcija mišića: dijafragma se spušta, a trbušni zid se opušta i ispupčuje (3). Zato stomak izgleda veći iako se količina gasova nije bitno promenila.

Od kojih sličnih stanja treba razlikovati nadutost stomaka?

Nadutost je simptom, a ne dijagnoza. Može biti deo nekoliko stanja koja zahtevaju drugačiji pristup. 

Sindrom iritabilnog kolona i nervozna creva

Sindrom iritabilnog kolona (IBS) podrazumeva ponavljani bol u stomaku povezan sa promenama u pražnjenju creva. Nadutost je jedan od njegovih najupornijih simptoma (4). Kod IBS-a creva su preosetljiva na normalne količine gasova. 

Zatvor i usporena probava

Kada se stolica duže zadržava u debelom crevu, bakterije imaju više vremena da je fermentišu i stvaraju gasove. Zato je zatvor jedan od najčešćih pratilaca nadutosti. 

Intolerancija na laktozu

Nedostatak enzima laktaze sprečava razgradnju mlečnog šećera. Nesvarena laktoza stiže do debelog creva, gde fermentiše i izaziva gasove, nadutost i proliv (5). 

Celijakija i osetljivost na gluten

Celijakija je autoimuna bolest u kojoj gluten oštećuje sluzokožu tankog creva. Nadutost je čest simptom. Pre izbacivanja glutena korisno je uraditi testiranje, jer dijeta bez glutena može da prikrije rezultate. 

Funkcionalna dispepsija i otežano varenje

Funkcionalna dispepsija se ispoljava kao rana sitost, punoća i nelagodnost u gornjem delu stomaka posle obroka, bez vidljivog oštećenja organa. 

SIBO i prekomerno razmnožavanje bakterija u tankom crevu 

Kod SIBO-a se u tankom crevu nalazi preveliki broj bakterija, koje fermentišu hranu pre nego što stigne do debelog creva. Dijagnoza se najčešće postavlja izdisajnim testom, a leči se antibioticima (6). 

Koji su najčešći uzroci nadutosti stomaka?

Gutanje puno vazduha tokom jela

Brzo jedenje, pričanje tokom obroka, pijenje na slamku i žvakaće gume povećavaju količinu progutanog vazduha. Deo tog vazduha izlazi podrigivanjem, a ostatak prelazi u creva. 

Intolerancija na određene namirnice 

Fermentabilni ugljeni hidrati (FODMAP), kao što su fruktoza, laktoza, fruktani i polioli, slabo se apsorbuju. Kod osetljivih osoba izazivaju gasove i nadutost (7).

Usporen rad creva 

Sporiji prolazak sadržaja kroz creva znači i sporije izbacivanje gasova. Istraživanja pokazuju da zadržavanje gasova direktno pojačava osećaj nadutosti (2). 

Prekomerna težina 

Populaciona studija je pokazala da je gojaznost povezana sa češćim digestivnim tegobama, uključujući nadutost (8). Naglo debljanje posebno opterećuje sistem organa za varenje, a višak masnog tkiva u stomaku smanjuje prostor za creva. 

Promene u crevnoj mikrobioti 

Sastav crevnih bakterija utiče na to koliko gasova nastaje tokom varenja. Antibiotici, stres i jednolična ishrana mogu da naruše ravnotežu mikrobiote i pojačaju nadutost. 

Koji su česti simptomi nadutosti stomaka?

Osećaj težine u stomaku 

Mnogi opisuju nadutost kao težinu, pritisak ili „kamen“ u stomaku, naročito posle obilnog obroka. 

Podrigivanje 

Podrigivanje najčešće nastaje zbog vazduha progutanog tokom jela ili gaziranih pića. 

Uvećanje stomaka više od normalnog 

Stomak je obično ravniji ujutru, a tokom dana postepeno raste. Ovakva dnevna promena je tipična za funkcionalnu nadutost. 

Gasovi

Gasovi su najčešći pokazatelj da imamo problem sa nadimanjem. Ispuštanje gasova do 20 puta dnevno smatra se normalnim. Ako ih prati bol ili neprijatan miris, vredi obratiti pažnju na ishranu. 

Kada nadutost stomaka zahteva pregled lekara? 

Stručne preporuke navode „alarmne simptome“ zbog kojih nadutost treba proveriti kod lekara (9). 

Učestala ili dugotrajna nadutost

Ako se nadutost javlja nekoliko puta nedeljno duže od tri meseca, potrebno je utvrditi uzrok. 

Nadutost praćena jakim bolom

Intenzivan bol koji ne prolazi nije tipičan za bezazlenu nadutost i zahteva pregled. 

Krv u stolici ili crna stolica

Ovo može ukazivati na krvarenje u digestivnom traktu i zahteva hitnu procenu. 

Neobjašnjiv gubitak telesne težine

Gubitak kilograma bez promene ishrane može biti znak malapsorpcije, celijakije ili ozbiljnijeg oboljenja. 

Povraćanje, temperatura ili izražene promene u pražnjenju creva

Ovi simptomi mogu ukazati na infekciju, zapaljenje ili opstrukciju creva. 

Naglo nastala i izražena nadutost

Nagla i jaka nadutost, naročito posle 50. godine, uvek zahteva pregled. 

Koje lako primenljive metode brzo smanjuju nadutost stomaka?

Budite dovoljno hidrirani

Voda omekšava stolicu i olakšava pražnjenje creva. To je posebno važno kada povećavate unos vlakana. 

Pijte čajeve umesto gaziranih pića

Gazirana pića unose ugljen-dioksid direktno u stomak. Čajevi od nane, đumbira ili komorača bolja su zamena. 

Izbegavajte žvake i pušenje  

Žvakanje gume i pušenje povećavaju gutanje vazduha. Žvake bez šećera često sadrže i poliole, poput sorbitola, koji fermentišu u crevima. 

Vežbajte ili se barem redovno  krećite

Kretanje ubrzava izbacivanje gasova. U studiji sa pacijentima koji su imali nadutost, lagana fizička aktivnost značajno je smanjila zadržavanje gasova i tegobe (10). Šetnja posle obroka jednostavan je način kako smanjiti nadutost stomaka. 

Vodite računa o emotivnom stanju

Emocije lako mogu da utiču na nadutost. Stres menja osetljivost i pokretljivost creva preko ose mozak – creva, pa tehnike opuštanja i disanje dijafragmom mogu pomoći (9). 

Redukujte ili izbacite kofeinska i alkoholna pića

Alkohol iritira sluzokožu, a veće količine kafe kod nekih osoba pogoršavaju tegobe sa varenjem.

Održavajte redovno pražnjenje creva

Rešavanje zatvora često je prvi korak u lečenju nadutosti, jer zadržana stolica usporava i prolazak gasova (1).

Koje navike u ishrani i tokom jela mogu pomoći u smanjenju nadutosti? 

Jedite sporije i temeljno žvaćite

Sporije jedenje smanjuje količinu progutanog vazduha i olakšava varenje hrane već u ustima. 

Izbegavajte prevelike obroke

Veliki obroci jače rastežu želudac. Pet manjih obroka dnevno obično stvara manje nelagodnosti od dva obilna. 

Vodite dnevnik ishrane i simptoma

Beležite šta ste jeli i kada se nadutost javila. Posle dve do tri nedelje obrasci postaju jasniji.

Izbegavajte određene namirnice

Pasulj, sočivo, kupus, luk, beli luk, jabuke i veštački zaslađivači spadaju u česte izazivače gasova. Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a smanjila je nadutost kod osoba sa IBS-om u kontrolisanoj studiji (7). Ipak, ovu dijetu treba sprovoditi privremeno i uz stručnjaka. 

Pažljivo kombinujte namirnice

Ne postoje čvrsti naučni dokazi za stroga pravila kombinovanja hrane. Ipak, istovremeni unos više namirnica bogatih FODMAP-om povećava ukupno opterećenje, pa ih je bolje rasporediti tokom dana.

Izbegavajte rafinisane ugljene hidrate i trans masti

Masna i prerađena hrana usporava pražnjenje želuca i produžava osećaj težine. 

Prepoznajte namirnice koje vam individualno smetaju

Svaki organizam reaguje drugačije. Namirnica koja jednoj osobi ne smeta drugoj može izazvati izraženu nadutost. 

Koje namirnice i prirodni sastojci mogu pomoći kod nadutosti?

Kim

Kim se tradicionalno koristi protiv gasova. Kombinacija ulja kima i peperminta smanjila je bol i punoću kod funkcionalne dispepsije (11). 

Komorač

U studiji kod pacijenata sa IBS-om, kombinacija ulja komorača i kurkumina ublažila je simptome, uključujući nadutost (12). 

Đumbir

Đumbir ubrzava pražnjenje želuca, što je pokazano kod osoba sa funkcionalnom dispepsijom (13).

Jabukovo sirće

Iako je popularno, nema kliničkih dokaza da jabukovo sirće smanjuje nadutost. Jedna studija je čak pokazala da usporava pražnjenje želuca (14), što kod nekih osoba može pojačati osećaj punoće. 

Ulje karanfilića

Karanfilić se koristi u narodnoj medicini, ali za sada nema kvalitetnih kliničkih studija o njegovom dejstvu na nadutost kod ljudi. 

Probiotici 

Fermentisani mlečni proizvodi poput jogurta i kefira sadrže korisne bakterije. Kod mnogih osoba se dobro podnose, čak i uz blagu intoleranciju na laktozu. 

Sok od celera

Sok od celera je popularan na društvenim mrežama, ali nije ispitan u naučnim studijama. Celer sadrži manitol, koji kod osetljivih osoba može pojačati gasove. 

Da li suplementi mogu pomoći kod nadutosti stomaka?

Probiotici

Meta-analiza je pokazala da određeni probiotici mogu ublažiti simptome IBS-a, uključujući nadutost. Efekat zavisi od soja, pa rezultati nisu isti za sve preparate (15). 

Digestivni enzimi

Laktaza pomaže osobama sa intolerancijom na laktozu, a alfa-galaktozidaza može smanjiti gasove posle mahunarki (16). 

Ulje peperminta

Ulje peperminta opušta glatke mišiće creva. Meta-analiza je potvrdila da značajno ublažava simptome IBS-a (17). 

Rastvorljiva vlakna

Psilijum je jedino vlakno koje je u meta-analizi pokazalo korist kod IBS-a (18). Nerastvorljiva vlakna, poput mekinja, mogu pojačati nadutost. Unos vlakana treba povećavati postepeno. 

Kako CéLar suplementi mogu biti deo rutine za podršku varenju?

Kada razmišljate o tome kako smanjiti nadutost stomaka, osnova je uvek ista: sporiji i manji obroci, dovoljno vode, redovno kretanje, manje stresa i prepoznavanje namirnica koje vam smetaju. Uz ove navike, pažljivo odabrani suplementi mogu biti dodatna podrška varenju i osećaju lakoće.

FitMe Belly je formula u prahu sa L-glutaminom i ekstraktom kore kineskog cimeta, koji doprinosi digestivnom zdravlju i varenju. Uzima se ujutru pre doručka, a po potrebi i uveče nakon večere.

FitMe Slim u jednoj kapsuli kombinuje prebiotik inulin i postbiotik Bifidobacterium animalis subsp. lactis, kao podršku mikrobioti i regulaciji telesne mase.

Suplementi nisu zamena za raznovrsan jelovnik, a ako tegobe potraju, obratite se lekaru.

Najčešće postavljana pitanja (FAQ)

Koja hrana najčešće izaziva nadutost?

Najčešći izazivači su mahunarke, kupus, brokoli, luk, beli luk, jabuke, mleko, gazirana pića i proizvodi sa veštačkim zaslađivačima (sorbitol, ksilitol). Oni sadrže ugljene hidrate koji fermentišu u crevima i stvaraju gas.

Šta najbrže pomaže kod nadutosti stomaka?

Lagana šetnja, topao čaj od nane i izbegavanje gaziranih pića često donose olakšanje za kratko vreme. Kretanje ubrzava izbacivanje gasa i smanjuje pritisak na dijafragmu.

Koje namirnice pomažu kod nadutosti stomaka?

Đumbir, komorač, kim i nana imaju najviše naučne podrške u olakšavanju grčeva i izbacivanju gasa. Kefir i jogurt mogu doprineti ravnoteži mikrobiote. Voda i postepeno uvedena rastvorljiva vlakna pomažu redovnom pražnjenju.

Da li stres može izazvati nadutost stomaka?

Da. Stres preko nervnog sistema utiče na rad digestivnog trakta, pa se tegobe često pojačavaju u stresnim periodima.

Kako smanjiti nadutost stomaka posle jela?

Jedite sporije i dobro žvaćite hranu, izbegavajte prevelike porcije, ne ležite odmah posle obroka i prošetajte 10 do 15 minuta. Čaj od nane ili komorača takođe može prijati.

Koje greške pogoršavaju nadutost stomaka?

Česte greške su:
* brzo jedenje,
* žvakaće gume i gazirana pića,
* naglo povećanje unosa vlakana bez dovoljno vode,
* preskakanje obroka pa prejedanje,
* samoinicijativno izbacivanje velikih grupa namirnica bez stručnog saveta.

Kada nadutost stomaka zahteva pregled lekara?

Obratite se lekaru ako se javi bilo šta od sledećeg:
* tegobe traju duže od nekoliko nedelja,
* prate ih jak bol, krv u stolici, gubitak težine,
* povraćanje ili temperatura,
javile su se naglo i bez jasnog razloga.

Reference

1. Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of chronic abdominal distension and bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021;19(2):219–231.
2. Serra J, Azpiroz F, Malagelada JR. Impaired transit and tolerance of intestinal gas in the irritable bowel syndrome. Gut. 2001;48(1):14–19.
3. Barba E, et al. Abdominothoracic mechanisms of functional abdominal distension and correction by biofeedback. Gastroenterology. 2015;148(4):732–739.
4. Mearin F, et al. Bowel disorders. Gastroenterology. 2016;150(6):1393–1407.
5. Misselwitz B, et al. Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. United European Gastroenterol J. 2013;1(3):151–159.
6. Pimentel M, et al. ACG clinical guideline: small intestinal bacterial overgrowth. Am J Gastroenterol. 2020;115(2):165–178.
7. Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67–75.
8. Delgado-Aros S, et al. Obesity is associated with increased risk of gastrointestinal symptoms: a population-based study. Am J Gastroenterol. 2004;99(9):1801–1806.
9. Moshiree B, Drossman D, Shaukat A. AGA clinical practice update on evaluation and treatment of belching, abdominal bloating, and distention: expert review. Gastroenterology. 2023;165(3):791–800.
10. Villoria A, et al. Physical activity and intestinal gas clearance in patients with bloating. Am J Gastroenterol. 2006;101(11):2552–2557.
11. May B, et al. Efficacy and tolerability of a fixed combination of peppermint oil and caraway oil in patients suffering from functional dyspepsia. Aliment Pharmacol Ther. 2000;14(12):1671–1677.
12. Portincasa P, et al. Curcumin and fennel essential oil improve symptoms and quality of life in patients with irritable bowel syndrome. J Gastrointestin Liver Dis. 2016;25(2):151–157.
13. Hu ML, et al. Effect of ginger on gastric motility and symptoms of functional dyspepsia. World J Gastroenterol. 2011;17(1):105–110.
14. Hlebowicz J, et al. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. BMC Gastroenterol. 2007;7:46.
15. Ford AC, et al. Systematic review with meta-analysis: the efficacy of prebiotics, probiotics, synbiotics and antibiotics in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2018;48(10):1044–1060.
16. Ianiro G, et al. Digestive enzyme supplementation in gastrointestinal diseases. Curr Drug Metab. 2016;17(2):187–193.
17. Alammar N, et al. The impact of peppermint oil on the irritable bowel syndrome: a meta-analysis of the pooled clinical data. BMC Complement Altern Med. 2019;19(1):21.
18. Moayyedi P, et al. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014;109(9):1367–1374.